شیرینی بدون کالری: آیا شیرین کننده های مصنوعی انتخاب درستی هستند؟
تقریباً همه افراد به طعم غذاها و نوشیدنی‌های شیرین علاقه دارند، اما شکر اضافه نه تنها می‌تواند باعث افزایش در کالری دریافتی شده بلکه در افزایش وزن و مشکلات ناشی از آن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی نیز نقش دارند. برخی افراد برای دوری از قند و شکر از جایگزین‌های قند، که با نام شیرین کننده مصنوعی شناخته می‌شوند، استفاده می‌کنند. این محصولات طعمی شیرین مشابه شکر دارند، اما کالری دریافتی را به مقدار اندکی افزایش می‌دهند یا حتی بدون کالری هستند. در این مطلب از مداریو به‌طور کامل به بررسی این محصولات خواهیم پرداخت و به پرسش متداول این موضوع که آیا شیرین کننده مصنوعی مضر است یا نه، پاسخ خواهیم داد.
شیرین کننده مصنوعی چیست؟
شیرین کننده های مصنوعی همانطور که از نامشان پیداست جایگزین‌های شکر هستند که به دلیل داشتن طعم شیرین مشابه با شکر برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها به کار می‌روند. اما آیا شیرین کننده مصنوعی چاق کننده است؟
انواع شیرین‌کننده‌ها به صورت مجزا در بازار موجودند و به غذاها و نوشیدنی‌های خانگی اضافه می‌شوند. علاوه بر این به‌طور گسترده‌ای در محصولات غذایی مختلفی مانند نوشابه‌های رژیمی، دسرها و سایر غذاهای فرآوری‌شده به‌کار می‌روند و با برچسب "بدون قند" یا "رژیمی" حاوی شیرین کننده های مصنوعی مشخص می‌شوند و اغلب بدون کالری یا بسیار کم‌کالری هستند، به همین دلیل در رژیم‌های کاهش وزن هم محبوب‌اند. بسیاری از جایگزین‌های شکر طعمی شیرین‌تر از شکر دارند و مقادیر کمی از آنها برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها کافی است.
تفاوت جایگزین شکر با شکر طبیعی
شکر یک ماده طبیعی است که عمدتاً از نیشکر یا چغندر قند استخراج می‌شود و ترکیب اصلی آن ساکارز است و هر گرم آن حدود 4 کالری دارد. انواع شیرین کننده مصنوعی مانند آسپارتام، سوکرالوز و ساخارین طعم شیرینی بسیار قوی‌تری نسبت به شکر دارند و مقدار بسیار کمتری از آنها برای ایجاد طعم شیرین کافی است. این ویژگی مهم‌ترین تفاوت شکر طبیعی و شیرین کننده مصنوعی است. این محصولات اغلب بدون کالری یا بسیار کم‌کالری هستند، به همین دلیل در رژیم‌های کاهش وزن هم محبوب‌اند.
مصرف متعادل جایگزین‌های شکر برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر هستند، اما استفاده مداوم و بیش‌ازحد ممکن است تأثیرات منفی بر سلامت داشته باشند. در ادامه مطلب مهم‌ترین عوارض شیرین کننده مصنوعی آورده شده‌اند.
چند نوع از رایج‌ترین انواع شیرین کننده مصنوعی
با توجه به اینکه تقاضا برای شیرین کننده های مصنوعی در طول سال ها افزایش یافته است و انواع مختلفی از آنها در بازار موجود است، انتخاب نوع مناسب آنها برای افزودن به رژیم غذایی می‌تواند دشوار باشد. در ادامه مهم‌ترین انواع جایگزین شکر و شیرین کننده های مصنوعی برای دیابتی ها آورده شده‌اند.
آسه‌سولفام-K (Acesulfame-K)
آسه‌سولفام-K یکی از متداول‌ترین انواع شیرین کننده مصنوعی است که تقریباً 200 برابر شیرین‌تر از شکر بوده و معمولاً به عنوان افزودنی رایج در شیرینی‌ها استفاده می‌شود. این محصول:
- سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد.
- از نظر ایمنی، نگرانی خاصی برای مصرف آن وجود ندارد.
- قابلیت استفاده در آشپزی و پخت‌وپز را دارد.
- مصرف آن در دوران بارداری بی‌خطر است.
با این حال مصرف آن به‌تنهایی طعمی تلخ ایجاد می‌کند و برخی مطالعات حیوانی مصرف زیاد آن را با افزایش خطر سرطان مرتبط دانسته‌اند.
آسپارتام
آسپارتام یکی از محبوب‌ترین انواع شیرین کننده های مصنوعی است که از ترکیب دو اسیدآمینه (فنیل‌آلانین و اسید آسپارتیک) به همراه متانول ساخته می‌شود. ترکیب نهایی 180 تا 200 برابر شیرین‌تر از شکر است. در حالیکه هر گرم آن 4 کالری دارد، مقدار اندکی از آن برای ایجاد شیرینی کافی است و به همین خاطر کالری اندکی به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌کند. با این حال، برخی گزارش‌ها حاکی از بروز واکنش‌های آلرژیک، مشکلات تنفسی، سردرد و سرگیجه هستند. علاوه بر این مطالعات حیوانی احتمال ارتباط آسپارتام با تشنج و تومورهای مغزی را مطرح کرده‌اند.
الکل‌های قندی (مانیتول و سوربیتول)
سوربیتول و مانیتول الکل‌های قندی هستند که در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و توت‌ها یافت می‌شوند و همچنین به صورت تجاری برای استفاده به عنوان شیرین کننده ساخته می‌شوند. در حالیکه این انوع شیرین کننده مصنوعی به آرامی هضم می‌شوند، بخشی از آنها اصلا جذب نشده و در نتیجه در صورت مصرف زیاد باعث اسهال می‌شوند. این محصولات نسبت به شکر حدود 60 درصد شیرینی دارند اما کالری کمتری فراهم می‌کنند، باعث پوسیدگی دندان نمی‌شوند و از انواع مناسب شیرین کننده های مصنوعی برای دیابتی ها هستند. مصرف بیش از 49 گرم سوربیتول یا 19 گرم مانیتول در روز ممکن است خاصیت ملین داشته و باعث اسهال شود.
ساخارین
ساخارین شیرین‌کننده مصنوعی است که 300 برابر شیرین‌تر از شکر است، به‌طوریکه مقدار کمی از آن برای ایجاد شیرینی کافی است. برخی مطالعات حیوانی ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد ساخارین و سرطان مثانه را مطرح کرده‌اند، اما شواهد انسانی همچنان نامشخص است. زنان باردار باید در مصرف ساخارین احتیاط کنند، زیرا می‌تواند از جفت عبور کند.
استویا
استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که از گیاهی در آمریکای جنوبی استخراج شده و 200 تا 300 برابر شیرین‌تر از شکر است. این محصول کاملاً طبیعی است و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد و برای افراد دیابتی مناسب است. برخی مطالعات اولیه نگرانی‌هایی در مورد تأثیر استویا بر DNA مطرح کرده‌اند، هرچند هنوز شواهد قطعی وجود ندارد. سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف استویا را به‌صورت عصاره خام تأیید نکرده است.
سوکرالوز (اسپلندا - Splenda)
سوکرالوز یک شیرین‌کننده مصنوعی است که 600 برابر شیرین‌تر از شکر است. این محصول بدون کالری است و تأثیری بر سطح قند خون ندارد. مطالعات حیوانی ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد سوکرالوز و آسیب به اندام‌ها را مطرح کرده‌اند، اما شواهد انسانی کافی نیست. همچنین مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که سوکرالوز با کاهش سطح باکتری‌های مفید در روده مرتبط است.
فواید استفاده از شیرین کننده های مصنوعی
جایگزین کردن شکر افزوده با شیرین کننده مصنوعی می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد:
- کاهش خطر پوسیدگی دندان: شیرین کننده‌های مصنوعی معمولاً اثر کمتری بر مینای دندان گذاشته و از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کنند.
- تأثیر کمتر بر قند خون: بر خلاف قند و شکر معمولی، بیشتر انواع شیرین کننده مصنوعی باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون نمی‌شوند.
- کمک به مدیریت وزن: جایگزین‌های شکر به کاهش کالری دریافتی و مدیریت وزن در بزرگسالان و کودکان دارای اضافه‌وزن یا چاقی در کوتاه‌مدت کمک می‌کنند. این به این دلیل است که شیرین کننده‌های مصنوعی اغلب کم کالری هستند یا کالری ندارند. اما مشخص نیست که آیا این محصولات می‌توانند به افراد در مدیریت وزن در درازمدت کمک کنند یا خیر.
عوارض مصرف جایگزین‌های قند و شکر
یکی از سوالات متداول این است که آیا شیرین کننده مصنوعی مضر است؟ اگرچه جایگزین‌های شکر به‌طور کلی خطر جدی برای سلامت افراد ندارند، اما برخی نگرانی‌ها در مورد استفاده طولانی‌مدت از آنها وجود دارد. برخلاف نتایج مطالعات حیوانی که مصرف ساخارین را با سرطان مثانه در موش‌ها مرتبط دانستند، تحقیقات بیشتر نشان داد که این نتایج از مضرات شیرین کننده مصنوعی در انسان‌ها نیست. بر اساس تحقیقات انجام شده تاکنون شواهد علمی قانع‌کننده‌ای مبنی بر ارتباط جایگزین‌های قند و شکر با افزایش خطر سرطان وجود ندارد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که استفاده مداوم و روزانه از شیرین‌کننده مصنوعی ممکن است با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط باشد. با این حال، این عوارض ممکن است به دلیل عادت‌های ناسالم درافراد باشد، نه صرفاً مصرف جایگزین‌های قند و شکر.
علاوه بر این مصرف برخی جایگزین‌های قند مانند الکل‌های قندی مثل سوربیتول و زایلیتول ممکن است باعث برخی عوارض گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود. تحقیقات دیگری نیز در حال بررسی تاثیرات مصرف شیرین کننده مصنوعی بر میکروبیوم روده، میل به مصرف شیرینی، احساس گرسنگی و نحوه تنظیم قند خون توسط بدن هستند. لازم به توضیح است که تحقیقات همچنان در مورد مضرات شیرین کننده مصنوعی ادامه دارند.
تاثیر شیرین کننده مصنوعی بر قند خون
برخی افراد با دیدن برچسب بدون قند بر روی برخی محصولات غذایی به اشتباه تصور می‌کنند که انواع شیرین کننده مصنوعی برای دیابتیها به طور کامل بی‌خطرند. اگرچه نمی‌توان این موضوع را نادیده گرفت که استفاده از جایگزین‌های قند و شکر طبیعی برای دیابتیها بهتر از مصرف شکر و قند است اما این محصولات هم ممکن است حاوی کربوهیدرات‌های دیگری باشند که می‌توانند بر سطح قند خون تاثیر بگذارند و بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نشود. اگر مبتلا به دیابت هستید بهتر است درباره نوع و میزان مصرف انواع شیرین کننده های مصنوعی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد و بر سطح قند خونتان تاثیرگذار باشد.
چه کسانی نباید جایگزین‌های شکر مصرف کنند؟
به‌طور کلی، شیرین کننده های مصنوعی در صوریتکه به طور محدود در افراد سالم استفاده شود بی‌خطر هستند. با این حال، در صورت داشتن شرایط زیر بهتر است که جایگزین‌های شکر را محدود یا به طور کامل حذف کنید:
- ابتلا به فنیل کتونوری. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی آسپارتام می‌تواند منجر به مشکلات جدی در سلامت شود.
- مشکلات روده‌ای. استفاده از جایگزین‌های قند می‌تواند باعث تشدید علائم شود.
از آنجاییکه مطالعات انجام شده در مورد بررسی ایمنی شیرین کننده مصنوعی محدود به مطالعات در بزرگسالان است، نباید به کودکان زیر 2 سال جایگزین قند داده شود.
کلام آخر اینکه شیرین‌کننده های مصنوعی ماده‌ای جادویی برای سلامتی نیستند، اما استفاده مناسب و هوشمندانه از آنها به کاهش قند مصرفی و کالری ناشی از آن کمک می‌کند. کاهش کالری دریافتی از عوامل موثر دستیابی به وزن سالم بوده و از این طریق خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نیز کاهش می‌یابد. توجه داشته باشید که جایگزین‌های شکر می‌توانند به‌عنوان راهکاری کوتاه‌مدت برای کاهش مصرف شکر و کمک به مدیریت یا کاهش وزن در نظر گرفته شوند.
توجه!
مخاطب گرامى اين مطلب صرفاً جنبه آموزشى دارد و جايگزينى براى تشخيص و درمان پزشكتان نيست. هرگز عمل به توصيه پزشكتان را به تاخير نيندازيد و تغييرى در برنامه درمانی‌تان ايجاد نكنيد.
