انواع ورزشهای مجاز در دوران بارداری
آیا ورزش کردن در زنان باردار ضرر دارد؟ ممکن است شنیده باشید که انجام ورزش در بارداری بویژه در سه ماهه اول با خطر از دست رفتن جنین ارتباط دارد. امروزه شواهد علمی متعددی وجود دارد که تاکید بر داشتن فعالیت بدنی منظم دراین دوران دارند. مادرانی که در زمان بارداری و البته با مشورت پزشک ورزش می‌کنند سلامت جسمانی و روحی بهتری هم دارند و نوزادانی سالم‌تر با وزن مناسب به دنیا می‌آورند. در این مطلب از مداریو به بررسی مزایای ورزش در بارداری، انواع ورزشهای ایمن و مناسب زنان باردار و احتیاطات لازم می‌پردازیم.
ورزش در بارداری
بر خلاف گذشته که برخی اعتقاد داشتند بارداری زمان استراحت است و داشتن تحرک بدنی و ورزش در زنان باردار برای جنین خطرناک است، امروزه شواهد علمی متعددی بر انجام فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین تاکید دارند.
زنانی که از زمان پیش از باردار شدن عادت به انجام تمرینات بدنی داشته‌اند می‌توانند فعالیت بدنی خود را با مشورت پزشک ادامه دهند و در مورد شدت ورزش های بارداری با او صحبت کنند. برخی زنان باردار هم هستند که به دلیل شرایط خاصی که دارند از انجام هرگونه فعالیت بدنی در این دوران منع می‌شوند و انجام ورزش در این دسته از خانم‌ها مطلقاً ممنوع است.
فواید ورزش کردن در زنان باردار
ورزش در بارداری اگر با مشورت پزشک انجام شود نه تنها ضرری ندارد بلکه فواید زیادی برای سلامت مادر و جنین دارد. زنان باردار باید در انتخاب حرکات ورزشی در این دوران اطلاعات کافی داشته باشند چرا که در اثر بی‌احتیاطی ممکن است ورزش به قیمت از دست دادن جنین تمام شود. از جمله فواید ورزش در حاملگی عبارتند از:
- کاهش عوارض بارداری مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی
- بهبود کمردرد
- رفع بی‌خوابی
- کاهش یبوست بارداری
- افزایش وزن سالم در بارداری
- بهبود گردش خون
- افزایش سطح انرژی
- تقویت عضلات
- آمادگی برای زایمان
- تولد نوزاد با وزن مناسب
ورزش های بارداری در سه ماه اول
در سه ماهه اول بارداری یعنی از هفته اول تا 12 بارداری بدن مادر با تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی مواجه می‌شود. خانم‌های باردار که از زمان پیش از بارداری فعال بوده‌اند همچنان می‌توانند در دوران حاملگی نیز به ورزش کردن متعادل ادامه دهند مگر اینکه پزشک ورزش کردن را پرخطر و تهدید آمیز برای سلامت جنین تشخیص دهد. اگر هم که قبل حامله شدن فعال نباشید بنابراین برای ورزش در دوران بارداری باید طبق نظر پزشک عمل کنید.
ورزشهای هوازی و سبک مانند پیاده روی نمونه‌های ورزش در حاملگی از جمله سه ماه اول هستند. معمولاً توصیه می‌شود که حداقل 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. برای حفظ سلامت خود و جنین در مورد مدت زمان و شدت فعالیت بدنی می‌توانید با پزشکتان مشورت کنید.
ورزش های بارداری در سه ماه دوم
در سه ماهه دوم بسیاری از عوارض ناخوشایند بارداری از جمله تهوع صبحگاهی نسبتاً کاهش پیدا کرده و مادر احساس و روحیه بهتری دارد و بیشتر تمایل به ورزش های بارداری دارد. فقط باید توجه داشت که با بزرگ‌تر شدن رحم و جلوآمدن شکم، زنان باردار باید احتیاط بیشتری به هنگام ورزش کردن داشته باشند و از حرکاتی که احتمال به زمین افتادن و ضربه خوردن وجود دارد اجتناب کنند.
تمریناتی مانند یوگای بارداری بغیر از تمریناتی که نیاز به وارونه شدن است و پیاده‌روی از جمله ورزش های دوران حاملگی است که مناسب زنان در این دوران می‌باشد. همچنین باید از انجام تمرینات ورزشی خوابیده به پشت و ورزش‌هایی که نیاز به ایستادن طولانی مدت است خودداری کنید.
ورزش های بارداری در سه ماهه سوم
این مرحله از بارداری مناسب انجام تمریناتی است که حفظ تعادل بدن را بهبود بخشیده و به کاهش کمردرد و آماده سازی مادر برای زایمان کمک می‌کند. با نزدیک شدن به انتهای بارداری، مفاصل و رباط‌ها شل شده‌اند تا بدن برای زایمان آماده شود و بنابراین حفظ تعادل با شکم برآمده بویژه در اواخر حاملگی مشکل است. بنابراین مادر باید خیلی بیشتر از قبل احتیاط کند. پیاده روی، راه‌رفتن در آب و انجام تمرینات یوگا از جمله ورزش های دوران حاملگی در سه ماهه آخر هستند.
نکات ایمنی برای ورزش در دوران بارداری
اگرچه ورزش در زنان باردار فواید زیادی برای سلامت مادر و جنین دارد اما برای پیشگیری از آسیب و اطمینان از حفظ سلامت رعایت نکات ایمنی ورزش در بارداری اهمیت زیادی دارد.
همانطور که بارها اشاره شد قبل از شروع به انجام و ادامه هرگونه فعالیت بدنی با پزشک یا ماما مشورت کنید. شرایط زنان باردار با یکدیگر متفاوت بوده و ممکن است پزشک برخی زنان را از انجام هرگونه ورزش در این دوران منع کنند. بارداری پرخطر، وجود جفت سرراهی، فشار خون بالا یا سابقه زایمان زودرس از جمله این شرایط هستند.
زنان باید از انجام تمریناتی که خطر زمین خوردن وجود دارد، ورزش در هوای گرم و ورزشهای تماسی که امکان ضربه به شکم وجود دارد اجتناب کنند. ورزش های کم فشار مانند پیاده روی، شنا و یوگای مخصوص خانم‌های باردار از جمله ورزش های حاملگی کم‌خطر و ایمن هستند.
بهترین ورزش ها در بارداری
همانطور که اشاره شد ورزش در دوران بارداری باید کم فشار، با شدت متوسط و با رعایت نکات ایمنی همراه باشد. به طور کلی لیستی از بهترین ورزشهای توصیه شده در این دوران در ادامه آورده شده اند:
- پیاده روی: یکی از مناسب‌ترین ورزش های بارداری برای افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود قوای روحی پیاده‌روی است.
- تمرینات کششی: انجام برخی تمرینات کششی و سبک به افزایش انعطاف پذیری، حفظ تعادل و تسکین دردهای بارداری کمک می‌کند.
- شنا و ورزشهای آبی: این نوع ورزش‌ها به بهبود گردش خون کمک کرده و از بروز کمردرد جلوگیری می‌کند.
- تمرینات کگل: این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و به کاهش مشکل بی‌اختیاری ادرار در زنان باردار و تسهیل زایمان طبیعی کمک می‌کند.
- یوگای بارداری: انجام تمرینات مخصوص یوگای زنان باردار به کاهش استرس و بهبود تنفس کمک می‌کند.
میزان شدت ورزش در دوران حاملگی
شدت ورزش در بارداری باید به گونه‌ای باشد که سلامت مادر و جنین حفظ شود و هیچ گونه آسیبی وارد نشود. برای بهره‌مندی از فواید ورزش در این دوران باید تمرینات را با شدت متوسط انجام داده و بر اساس سطح آمادگی جسمانی مادر و با در نظر گرفتن مرحله بارداری تنظیم شود.
شنا، پیاده روی، یوگای بارداری، انجام تمرینات کششی سبک از جمله ورزشهای با شدت متوسط هستند. توصیه کلی بر این است زنان باردار سالم هفته ای 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشند که می‌توان این مدت زمان را در 5 روز هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه تقسیم‌بندی کرد.
در صورتیکه هنگام انجام ورزش دچار تنگی نفس، سرگیجه، خستگی شدید، ضعف بدنی، خونریزی یا ترشحات غیرطبیعی شدید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
کلام آخر اینکه ورزش در بارداری باید به گونه‌ای باشد که مادر احساس راحتی و انرژی‌بخشی داشته باشد و خطری سلامت جنین را تهدید نکند. مشورت با پزشک و رعایت نکات ایمنی ورزش در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است.
