راز سلامتی در یک قاشق دانه چیا! همه چیز درباره فواید چیا
این روزها که افراد در کنار تغذیه سالم از رژیم‌های لاغری نیز پیروی می‌کنند، دانه چیا به یکی از گزینه‌های محبوب و موثر برای کنترل اشتهای کاذب و کنترل وزن تبدیل شده است. این دانه‌های ریز اما پرخاصیت، از جمله مواد غذایی پرفیبر برای روده به شمار می‌روند که به دلیل خاصیت جذب آب، پس از مصرف در معده حجیم شده و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند. همین ویژگی باعث می‌شود که افراد در عین حال که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند کنترلی بر کالری دریافتی داشته باشند و دستیابی به وزن ایده‌آل برایشان آسان‌تر شود. این تنها بخشی از خواص شگفت انگیز این دانه کوچک اما مغذی است. برای آگاهی از تمامی خواص دانه چیا این مطلب از مداریو را تا انتها دنبال کنید.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا از جمله دانه‌های خوراکی هستند که بر خلاف ظاهر کوچکی که دارند سرشار از مواد مغذی مهمی چون آهن، کلسیم، منیزیم، منگنز، سلنیوم، مس، فسفر و فیبر هستند که با بهبود قند خون، کلسترول و تقویت سیستم گوارشی نقش مهمی در ارتقای سلامت دارند. علاوه بر این، چیا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها، نه تنها از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند، بلکه به سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.
با افزودن دانه چیا به رژیم غذایی، نه تنها می‌توان از مزایای سلامتی آن بهره برد بلکه به هدف دستیابی به وزن ایده‌آل نیز نزدیک‌تر شد. در ادامه با فواید دانه چیا آشنا می‌شوید. طبع دانه چیا به طور کلی سرد و مرطوب است. این به این معناست که مصرف این دانه می‌تواند به خنک کردن بدن و افزایش آبرسانی کمک کند. افرادی که مزاج گرم و خشک دارند، معمولاً از مصرف دانه‌های چیا بهره‌مند می‌شوند.
ارزش غذایی دانه چیا
این دانه خوراکی سرشار از مواد مغذی است بدون اینکه کالری دریافتی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهد. کالری یک قاشق غذا خوری دانه چیا تقریباً 70 کیلوکالری است. هر 28 گرم از این دانه (معادل 2 قاشق غذاخوری) مواد مغذی زیر را تامین می‌کند:
| مواد مغذی | مقدار در 28 گرم |
|---|---|
| پروتئین | 4.7 گرم |
| کربوهیدرات | 11.9 گرم |
| قند | 0 |
| فیبر | 9.8 گرم |
| چربی | 8.7 گرم |
| امگا 3 | 5 گرم |
| امگا 6 | 1.7 گرم |
| تیامین | 15% DV* |
| نیاسین | 16% DV |
| منگنز | 23% DV |
| فسفر | 20% DV |
| مس | 29% DV |
| سلنیوم | 29% DV |
| آهن | 22% DV |
| منیزیوم | 23% DV |
* DV ارزش غذایی روزانه است که مقدار نیاز روزانه به مواد مغذی را بر مبنای درصد بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری نشان می‌دهد. به عنوان مثال شما با خوردن دو قاشق غذاخوری دانه چیا 15% از نیاز روزانه خود را به تیامین برطرف می‌کنید.
دانه چیا چه خواصی دارد؟
این دانه‌های خوراکی سرشار از مواد مغذی هستند که می‌توانند از جنبه‌های متعددی از سلامت افراد حمایت کنند. به طور خلاصه دانه چیا برای بهبود شرایط زیر مفید است:
- کاهش فشار خون
- کاهش سطح کلسترول
- حمایت از سلامت دستگاه گوارش
- کمک به مدیریت وزن
- کاهش التهاب
- کمک به کنترل دیابت
- محافظت در برابر بیماری‌های مزمن
- بهبود اضطراب و افسردگی
با مصرف دانه‌های چیا، یک ماده ژل مانند در معده تشکیل داده می‌شود که می‌تواند با کاهش اشتها و کالری دریافتی احساس گرسنگی را به تاخیر بیندازد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید دانه چیا برای سلامت آورده شده‌اند.
خواص دانه چیا برای سلامت قلب و عروق
به گزارش سایت Health Harvard دانه چیا نیروگاهی از اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند. این نوع اسید چرب عمدتاً در ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانهها یافت می‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در عملکرد مغز، سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن دارند. گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی، برای سلامت کلی بدن مفید بوده و به کارکرد درست سیستم قلبی عروقی و ارتقا مهارت‌های شناختی کمک می‌کند.
دانه چیا سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 است که به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) شناخته می‌شود که بویژه با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. بدن خود نمی تواند ALA را تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.
کمک به تنظیم قند خون
دانه چیا سرشار از فیبر است که این ویژگی باعث بهبود کنترل قند خون و جلوگیری از نوسانات قند خون می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر موجود در چیا می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده، سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
بهبود عملکرد سیستم گوارشی
گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش دریافت فیبر است. فیبر غذایی با نرم کردن کردن مدفوع و تسهیل عبور آن به خروج سریع‌تر مدفوع از روده و انجام عمل اجابت مزاج به کاهش یبوست کمک می‌کند. تقریبا در هر 30 گرم دانه چیا (معادل دو تا سه قاشق غذاخوری) تقریباً 9.8 گرم فیبر غذایی موجود است. تحقیقات نشان داده است که مصرف کافی فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و شرایط زیر مرتبط است:
- بیماری عروق کرونر قلب
- دیابت نوع 2
- چندین نوع سرطان
- التهاب
فیبر همچنین از طریق کاهش سطح کلسترول LDL "بد"و تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL "خوب" محافظی برای سلامت قلب و عروق است.
فواید دانه چیا برای سلامت استخوان‌ها
یکی از خواص دانه چیا حفظ سلامت استخوان‌هاست. دانه چیا دارای چندین ماده مغذی از جمله منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. مصرف 28 گرم از این دانه 14 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند که برای سلامت استخوان، عضلات و عملکرد اعصاب حیاتی است.
محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد
دانه‌های چیا مملو از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از جمله توکوفرول‌ها، فیتواسترول‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی‌فنلی هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند که می‌توانند در بدن تجمع کنند و منجر به آسیب سلولی و بروز بیماری شوند. محتوای آنتی‌اکسیدان دانه چیا به محافظت در برابر بیماری‌ها و شرایط زیر کمک می‌کند:
- التهاب
- دیابت
- سرطان
- بیماری قلبی
- بیماری آلزایمر
کنترل اشتها و مدیریت وزن
مصرف 30 گرم دانه چیا حدود 35 درصد از فیبر توصیه شده روزانه را تامین می‌کند. فیبر محلول در این دانه خوراکی با جذب آب در معده حجیم شده و باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید. بنابراین این دانه خوراکی بر خلاف تصور عموم ماده غذایی لاغر کننده نیست، بلکه خواص دانه چیا برای لاغری سیر نگهداشتن برای مدت طولانی، جلوگیری از ریزه‌خواری و حفظ وزن سالم است. اگر با هدف کاهش اشتها و مدیریت وزن از این دانه استفاده می‌کنید بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری تقریباً نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی است.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی بسیار آسان است. به سادگی می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری از دانه را روی غذاهایی مانند ماست، غلات نیمه آماده، اوتمیل یا سالاد بپاشید. می‌توانید دانهها را به اسموتی یا سوپ اضافه کنید یا آن را در خمیر پنکیک صبحانه مخلوط کنید. چیا طعم ملایمی دارد، بنابراین تاثیر زیادی بر طعم غذا ندارد.
یکی دیگر از روش‌های محبوب برای وارد کردن دانه چیا به رژیم غذایی، تهیه پودینگ چیا است. وقتی این دانهها با مایعی مخلوط می‌شوند پوشش ژلاتینی ایجاد شده قوامی پودینگ مانند به وجود می‌آورد.
برای تهیه پودینگ چیا ۲ قاشق غذاخوری دانه را به ½ فنجان شیر (بادام، سویا یا لبنی) اضافه کنید و درب ظرف را ببندید و آن را خوب تکان دهید. پس از ۱۰ دقیقه، دوباره تکان دهید تا از چسبیده شدن دانهها جلوگیری شود. ظرف را حداقل به مدت ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید و سپس آن را استفاده کنید. برای بافتی غلیظ‌تر بهتر است که آن را حداقل ۴ ساعت یا ترجیحاً یک شب در یخچال نگهدارید. در نهایت، پودینگ چیا را با انواع توت‌ها، مغزهای خوراکی، دارچین طعم‌دار کنید و از آن لذت ببرید.
بهترین زمان مصرف دانه چیا
این دانه خوراکی را در هر ساعتی از روز می‌توان مصرف کرد اما برای بهره بردن از فواید دانه چیا برای افزایش سطح انرژی در طول روز و احساس سیری به مدت طولانی بهتر است صبح‌ها مصرف شود. فیبر و پروتئین آن باعث می‌شود احساس گرسنگی دیرتر به سراغتان بیاید و احساس ضعف و کمبود انرژی در طول روز نداشته باشید. مصرف این دانه در اسموتی‌های ورزشی قبل از انجام تمرین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و امگا 3 موجود در آن نیز خواص ضد التهابی دارد.
چه مقدار دانه چیا می‌توان در روز مصرف کرد؟
از آنجایی که دانه چیا ممکن است در برخی افراد باعث بروز مشکلات گوارشی شود، بهتر است که مصرف این دانه را با مقدار کم شروع کنید. در ابتدا، 10 گرم یا معادل تقریبا یک قاشق غذاخوری سرخالی را امتحان کنید سپس می‌توانید به تدریج مقدار مصرف را افزایش دهید. چنانچه با مصرف بیشتر چیا متوجه ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا مشکلات هضم شدید، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید و نهایتاً 2 قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید.
عوارض مصرف دانه چیا
اگرچه خواص دانه چیا برای سلامتی مورد توجه است، اما زیاده‌روی در مصرف این دانه ممکن است باعث بروز عوارض از جمله مشکلات گوارشی شوند. به دلیل محتوای فیبر بالا، خوردن بیش از حد این دانه ممکن است باعث یبوست، اسهال، نفخ و گاز شود. همچنین دانه‌های چیا ممکن است در برخی مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده، مانند بیماری کرون، موجب تشدید علائم یا تحریک دستگاه گوارش شوند که این مساله از مهم‌ترین مضرات دانه چیا است.
اگر دانه چیا به شکل خشک مصرف شود با جذب آب بزاق متورم شده و باعث چسبندگی در گلو و افزایش خطر خفگی می‌شود. بنابراین برای پیشگیری از این مشکل بهتر است قبل از مصرف دانه آن را به مدت حداقل 10 دقیقه در آب بخیسانید.
از دیگر مضرات دانه چیا آلرژی به این ماده غذایی است. اگرچه حساسیت به چیا نادر است، اما برخی افراد ممکن است با مصرف این دانه دچار علائم آلرژیک شامل استفراغ، اسهال، خارش زبان یا لب‌ها بشوند است. در موارد شدید، این حساسیت می‌تواند منجر به شوک آنافیلاکسی شود که یک واکنش آلرژیک خطرناک بوده و در صورت عدم درمان فوری، می‌تواند تهدیدی برای زندگی فرد باشد.
کلام آخر اینکه دانه چیا یک غذای مغذی است که به دلیل داشتن فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی دارای خواص شگفت‌انگیزی برای سلامت از جمله بهبود سلامت قلب، گوارش و متابولیسم بدن می‌باشند. مصرف منظم دانه چیا می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون، تقویت انرژی و بهبود عملکرد مغز منجر شود. با این حال، باید در مصرف دانه چیا احتیاط کنید و مانند هر ماده غذایی دیگری باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد.
توجه!
مخاطب گرامى اين مطلب صرفاً جنبه آموزشى دارد و جايگزينى براى تشخيص و درمان پزشكتان نيست. هرگز عمل به توصيه پزشكتان را به تاخير نيندازيد و تغييرى در برنامه درمانی‌تان ايجاد نكنيد.
