درمان یبوست؛ معرفی انواع غذاهای فیبردار برای روده
با ورود به عصر زندگی ماشینی و مدرن سبک زندگی افراد به شدت تغییر پیدا کرده و افزایش کم‌تحرکی و مصرف فست‌فودها باعث بروز مشکلات گوارشی متعدد شده است. یبوست ازجمله شایع‌ترین عارضه‌های گوارشی است که به علت کندی حرکات روده و سفت شدن مدفوع ایجاد می‌شود. عدم تحرک بدنی، رژیم غذایی ناسالم و تمایل به مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده، استرس، مصرف برخی داروها و بیماری‌های زمینه‌ای از مهمترین عوامل بروز این مشکل در افراد هستند. خوشبختانه، با اصلاح سبک زندگی و رفتارهای غذایی تا حد زیادی می‌توان به بهبود وضعیت گوارشی کمک کرد و علائم یبوست را کاهش داد. در این مطلب از مداریو همراه ما باشید تا با علائم، علت و رژیم غذایی مناسب در درمان یبوست بیشتر آشنا شوید.
یبوست چیست؟
تعداد دفعات اجابت مزاج و الگوی دفع در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است کسی هر روز دفع داشته باشد در حالیکه برخی دیگر ممکن است هر سه روز یکبار بدون درد و سختی مدفوع کنند. زمانی که فرد نتواند به راحتی و به طور منظم مدفوع کند و عمل دفع با درد همراه شده و تعداد دفعات کمتر از حد معمول باشد می‌گوییم که یبوست دارد.
یبوست بیشتر زمانی ایجاد می‌شود که حرکات منظم روده به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. در چنین شرایطی جذب آب از مدفوع زیاد شده و مدفوع خشک و سفت می‌شود و عمل دفع با فشار و زورزدن انجام می‌شود که همراه با درد و احساس تخلیه ناقص است.
انواع یبوست
یبوست به دو نوع اصلی اولیه یا عملکردی و یبوست ثانویه تقسیم‌بندی می‌شود. این مشکل همچنین می‌تواند حاد یا مزمن باشد. یبوست حاد ممکن است در اثر تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی و استفاده موقت از دارویی خاص باشد. در حالیکه یبوست مزمن حالتی است که برای مدتی طولانی و حداقل 3 ماه طول می‌کشد و به درمان‌های معمول پاسخ نمی‌دهد.
یبوست اولیه یا عملکردی
این نوع یبوست علت پزشکی مشخصی ندارد و بیشتر ناشی از مشکلات مربوط به کارکرد روده‌هاست و خود به سه دسته تقسیم بندی می شود:
یبوست با سرعت انتقال آهسته: در این نوع به دلیل کاهش عملکرد عضلات روده و حرکات طبیعی روده که باعث جلو راندن غذا می‌شوند حرکت غذا در دستگاه گوارش به کندی انجام می‌شود. بنابراین تعداد دفعات اجابت مزاج به کمتر از 3 بار در هفته می‌رسد.
یبوست با سرعت انتقال طبیعی: در این حالت مدفوع با سرعت منظم در روده حرکت دارد و قوام و انسجامش طبیعی است اما افراد به دلیل علائمی مانند نفخ شکم و درد احساس می‌کنند به یبوست دچار شده‌اند.
یبوست ناشی از مشکلات عضلات کف لگن: در این نوع به دلیل وجود مشکل در عضلات کف لگن یا اختلال عصبی در این عضلات، عمل دفع با مشکل روبرو می‌شود.
یبوست ثانویه
این نوع یبوست همانطور که از اسمش پیداست در اثر مشکلات و بیماری‌های دیگری بوجود می‌آید و به این خاطر به آن یبوست ثانویه به بیماری هم گفته می‌شود. به عبارت دیگر یکی از عوارض جانبی بیماریها می‌تواند یبوست باشد. شایع ترین علل یبوست ثانویه عبارتند از:
- کم‌کاری تیروئید
- دیابت
- بیماری‌هایی که بر مغز یا رگ‌های خونی تأثیر می‌گذارند، مانند زوال عقل
- افسردگی
- استفاده از برخی داروها، مانند مواد افیونی و داروهای شیمی‌درمانی
- سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
- بیماری‌های التهابی روده، مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو
علائم یبوست چیست؟
حال که متوجه شدید یبوست چیست و با انواع آن آشنا شدید بهتر است که علائم یبوست را نیز بشناسید. شایع ترین علائم این مشکل گوارشی عبارتند از:
- حرکات کم روده
- زور زدن به هنگام دفع
- مدفوع سفت و دفع مدفوع به شکل قطعات کوچک و تکه تکه
- احساس تخلیه ناقص
- نفخ شکم
چرا یبوست می شویم؟
دلیل یبوست بسته به نوع آن می‌تواند متفاوت باشد. افزایش سن، بارداری، سفر و تغییر در برنامه روزمره زندگی از جمله خواب و فعالیت بدنی و مصرف ناکافی غذاهای فیبردار برای روده از جمله عوامل تاثیر گذار بر ابتلا به این مشکل گوارشی هستند. در زیر شایع ترین علل یبوست آورده شده است:
- رژیم غذایی نامناسب: مصرف ناکافی آب و مایعات و فیبرغذایی و افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده باعث خشکی مدفوع و کندی حرکت آن در روده‌ها می‌شوند.
- کم تحرکی: فعالیت بدنی منظم از عوامل بسیار مهم و تاثیر‌گذار بر حرکات روده است. طبیعی است که افرادیکه کم تحرک هستند بیشتر در معرض یبوست باشند.
- عوامل روانی: داشتن استرس و اضطراب می‌تواند بر عملکرد دستگاه گوارش نیز تاثیر بگذارد. گاهی نیز بی‌توجهی و به تاخیر انداختن عمل دفع علت یبوست در افراد است.
- مصرف داروها: ضدافسردگی‌ها، برخی مسکن‌ها و داروهای کاهنده فشار خون می‌توانند باعث سختی عمل دفع شوند. لازم است بدانید که استفاده بیش از حد مسهل‌ها خود نیز از دلایل یبوست در افراد است.
رژیم غذایی مناسب برای درمان یبوست
حال که با این مشکل گوارشی شایع آشنا شدید ممکن است این پرسش برایتان پیش آید که برای رفع یبوست چی بخوریم؟ اصل اولیه در پیشگیری و درمان یبوست رعایت رژیم غذایی سالم و افزایش مصرف غذاهای فیبردار برای روده و آب و مایعات است. در ادامه نکات لازم برای تنظیم برنامه غذایی مبتلایان به یبوست آورده شده است:
مصرف مواد غذایی پرفیبر
برای تنظیم رژیم غذایی مناسب برای درمان یبوست باید توجه داشت که توجه به دریافت کافی غذاهای فیبردار برای روده یکی از اجزای مهم و اصلی برنامه غذایی مبتلایان را شامل می‌شود. فیبر باعث تشکیل مدفوع نرم و پیشگیری از یبوست می‌شود. فیبر همچنین با افزایش حجم مدفوع، به حرکت آسان‌تر آن در روده و دفع راحت کمک می‌کند. علاوه بر این فیبر به تعادل سالم باکتری‌ها در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
در ادامه انواع غذاهای فیبردار برای روده آورده شده‌اند. فقط توجه داشته باشید که اگر عادت به خوردن غذاهای کم‌فیبر داشته‌اید مصرف همزمان مقدار زیادی فیبر شرایط را بدتر می‌کند وعلائم گوارشی مانند گاز و نفخ تشدید می‌شوند. بنابراین باید فیبر را بتدریج و همراه با آب کافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سیستم گوارشی فرصت کافی برای سازگاری داشته باشد. غذاهای فیبردار عبارتند از:
- غلات کامل مانند جودوسر، نان و برنج سبوس‌دار
- حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود
- میوه‌هایی مثل سیب با پوست، گلابی، آلو، هلو، انجیر، توت، کیوی، مرکبات
- سبزیجات مانند بروکلی، هویج، اسفناج و سبزیجات برگ سبز
- مغزها مانند بادام، پسته و دانه های خوراکی مانند تخم کتان، دانه چیا
نوشیدن آب و مایعات کافی
لازم به یادآوری است که همزمان با افزایش غذاهای فیبردار برای روده در رژیم غذایی مصرف کافی آب و مایعات برای نرم نگهداشتن مدفوع لازم است. بنابراین برای اینکه فیبر به درستی عمل کند باید مصرف آب را افزایش دهید. بدین منظور سعی کنید روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید، مگر اینکه پزشک مصرف مایعات را به دلایل دیگری محدود کرده باشد که در چنین شرایطی باید با پزشکتان مشورت کنید.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه، قهوه، چای پررنگ باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شوند و در مبتلایان به یبوست خشکی مدفوع را تشدید می‌کند. می‌توانید از آب‌های مزه دار شده با میوه‌ها، چای‌های گیاهی مانند بابونه نیز استفاده کنید.
مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی از قبیل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند که به سلامت روده و دستگاه گوارش کمک می‌کنند. مصرف منظم مواد غذایی پروبیوتیک دار با افزایش تعداد و تنوع باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش، حرکات و عملکرد روده را بهبود بخشیده و به رفع مشکلات گوارشی از جمله یبوست کمک می‌کنند. نمونه‌ای از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک در زیر آورده شده‌اند:
- ماست پروبیوتیک
- پنیر پروبیوتیک
- کفیر
- ترشیجات تخمیری و کلم شور
- محصولات تخمیری سویا مانند تمپه
محدود کردن غذاهای یبوست‌زا
اگر که مدتهاست دچار یبوست شده‌اید باید توجه داشته باشید که برخی غذاها می‌توانند باعث تشدید شرایط و بدترشدن این مشکل گوارشی شوند. از جمله این دسته از مواد غذایی لبنیات پرچرب، فست فودها وغذاهای فرآوری‌شده هستند. هضم چربی‌ها در بدن مشکل است و مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا در بدن تجزیه شوند. غذاهای پرچرب فیبر کمی هم دارند که باعث می‌شود حرکت غذا در دستگاه گوارش به کندی صورت گیرد. این موضوع در مورد لبنیات پرچرب هم صادق است و باعث تشدید یبوست می‌شود. گوشت قرمز نیز به دلیل داشتن پروتئین بالا و فیبر کم ممکن است یبوست را تشدید کند.
مواد غذایی مانند نان‌های سفید، برنج سفید و محصولات تهیه شده از آرد سفید مانند انواع ماکارونی و شیرینی‌ها نیز فیبر کمی دارند و می‌توانند دفع مدفوع را دشوار کنند.
نکاتی که افراد مبتلا به یبوست باید بدانند
بهترین روش برای پیشگیری از یبوست اصلاح سبک زندگی است. رعایت نکات زیر در مبتلایان به یبوست کمک کننده خواهد بود:
- سعی کنید وعده‌های غذایی را در ساعت‌های منظمی از روز میل کنید. داشتن نظم غذایی به بهبود حرکات روده کمک می‌کند.
- در رژیم غذایی خود غذاهای فیبردار برای روده را بگنجانید و غذاهای فرآوری‌شده و محصولات آرد سفید که فیبر کمی دارند را به حداقل رسانده و به جای آن‌ها، از غلات کامل استفاده کنید.
- فعالیت بدنی روزانه و منظم مانند پیاده روی حرکات روده را تحریک کرده و به کاهش یبوست کمک می‌کند.
- کمبود آب بدن از مهمترین دلایل یبوست و خشکی مدفوع است. نوشیدن مقادیر کافی آب در روز می‌تواند به نرم شدن مدفوع کمک کند.
- از به تاخیر انداختن دفع مدفوع اجتناب کنید که باعث تشدید یبوست می شود.
- استرس را با تکنیک هایی مانند یوگا و مدیتیشن مدیریت کنید که در بهبود وضعیت گوارش نیز موثر است.
- قبل از استفاده از ملین و مسهل‌ها با پزشک مشورت کنید.
با رعایت رژیم غذایی مناسب برای درمان یبوست و توجه به این نکات می‌توانید به بهبود وضعیت کمک کرده و از این عارضه پیشگیری کنید.
کلام اخر اینکه ترکیبی از عوامل مختلف مربوط به سبک زندگی مانند تغذیه و تحرک بدنی و داشتن بیماری‌های زمینه‌ای و مصرف داروها می‌توانند باعث یبوست شوند. درمان این مشکل گوارشی معمولاً شامل اصلاح رژیم غذایی و مصرف غذاهای فیبردار برای روده، افزایش فعالیت بدنی و در صورت نیاز، استفاده از ملین‌ها با تجویز پزشک است.
