رژیم فستینگ، روشی برای کاهش وزن و لاغری

سبک زندگی مدرن باعث شده که افراد نه تنها کمتر تحرک بدنی داشته باشند، بلکه کالری بیشتری نیز دریافت کنند. همین موضوع باعث افزایش شیوع چاقی و ابتلا به بیماری‌ها شده است. از سویی دیگر بسیاری به دنبال روش‌هایی آسان و سریع هستند که بتوانند در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنند. از میان انواع رژیم‌های غذایی کاهش وزن، رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به سرعت در میان علاقه‌مندان کاهش وزن محبوبیت پیدا کرده است و از پرطرفدارترین روش‌های مدیریت وزن و بهبود سلامت بویژه در میان جوانان است. اما چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟ آیا این روش کاهش وزن برای همه مناسب و موثر است؟ در این مطلب از مداریو تصمیم گرفتیم به بررسی جامع این نوع رژیم غذایی پرطرفدار بپردازیم و شما را با انواع این رژیم غذایی و مزایا و معایب آن آشنا کنیم.

رژیم فستینگ چیست؟

این روزها ممکن است نام لاغری با روزه‌داری متناوب (IF) به گوشتان خورده باشد. اما فستینگ چیست و چگونه انجام می‌شود؟ در واقع، فستینگ بیشتر از آنکه یک رژیم غذایی کاهش وزن باشد، الگویی برای تنظیم زمان غذا خوردن در افراد با هدف کاهش وزن است. در این روش، فرد بین دوره‌های غذا خوردن فاصله ایجاد می‌کند و همین باعث می‌شود که کنترل بهتری بر اشتها و هوس‌های غذایی داشته باشد. افرادی که پرمشغله هستند و پایبندی به انواع رژیم‌های غذایی کم کالری بویژه رژیم کانادایی برایشان دشوار است از این روش استقبال زیادی کرده و از این دستورالعمل غذایی پیروی می‌کنند. همین مساله علت محبوبیت رژیم فستینگ در سال‌های اخیر است.

رژیم غذایی فستینگ چگونه عمل می‌‌کند؟

حال که دانستید منظور از فستینگ چیست ببینیم که چطور این شیوه غذا خوردن در بدن باعث مدیریت وزن و ارتقای سلامت می‌شود. اصول روش روزه‌ داری متناوب این‌گونه است که با تنظیم زمان‌های مشخص برای غذا خوردن بدن را وادار به تغییرات در سوخت و ساز می‌کند. بطوریکه در دوره‌های روزه‌داری سطح انسولین کاهش می‌یابد و بدن به منظور تامین انرژی به چربی روی آورده و شروع به چربی سوزی می‌کند.
انسولین هورمونی است که برای تنظیم قند خون گلوکز را به سلول‌های مختلف بدن از جمله بافت چربی هدایت می‌کند و در آنجا به شکل چربی ذخیره می‌شود یا برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. وقتی بدن وارد حالت روزه داری شود چربی ذخیره شده برای تامین انرژی بدن استفاده می‌شود.
روزه داری در رژیم غذایی فستینگ همچنین بر هورمون‌‌های تنظیم کننده اشتها تاثیر می‌گذارد که باعث می‌شود کنترل بهتری بر اشتها و پرخوری‌های بی‌مورد و ریزه‌خواری داشته باشید. علاوه بر این، مادامی که بدن از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت ذخیره استفاده می‌کند بدن به انسولین حساس‌تر شده و قند خون بهتر تنظیم می‌شود که این خود باعث می‌شود در طول روز سطح انرژی در بدن تثبیت شود و کمتر احساس گرسنگی کنید.

رژیم فستینگ چگونه باعث لاغری می‌شود؟

در این روش که به عنوان روزه‌ داری متناوب (IF) نیز شناخته می‌شود به جای مصرف هر چند ساعت یکبار غذا در طول روز، زمان‌های مشخصی برای غذا خوردن و غذا نخوردن یا روزه‌داری خواهید داشت. بر خلاف سایر رژیم‌های غذایی که بر نوع و مقدار غذا تمرکز دارند و محدودیت‌هایی برای فرد ایجاد می‌کنند این روش از منعطف‌ترین شیوه‌های کاهش وزن است که بیشتر بر تنظیم زمان‌بندی برای غذا خوردن متمرکز است تا محدودیت در کالری مصرفی روزانه.

به بیان ساده‌تر در فستینگ بازه‌های زمانی مشخصی برای غذا خوردن مشخص می‌شود که فرد مجاز به مصرف غذا فقط در این بازه زمانی است. در زمان روزه داری فرد نباید چیزی بخورد یا تنها باید از نوشیدنی های بدون کالری مصرف کند. بدن پس از چند ساعت بی‌غذایی ذخایر قندش تمام می‌شود و برای تامین انرژی مورد نیاز از چربی‌های ذخیره استفاده می‌کند که به مرور زمان کاهش وزن یا لاغری اتفاق می‌افتد. با توجه به توضیحاتی که داده شد حال این سوال پیش می‌آید که چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟ قبل از پاسخ به این سوال لازم است با انواع این روش لاغری آشنا شوید.

انواع رژیم غذایی فستینگ

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟ اگر قصد امتحان کردن این روش را دارید بهتر است ابتدا با انواع مختلف آن آشنا شوید و اطلاعات لازم را در مورد چگونگی انجام آن کسب نمایید. هر کدام از انواع رژیم روزه داری متناوب زمان‌بندی‌های متنوعی برای غذا خوردن و دوره روزه داری دارند که انتخاب هر کدام بر اساس ترجیحات شخصی، سبک زندگی، وضعیت سلامت فرد و اهداف کاهش وزن دارد.
شناخته شده ترین انواع رژیم غذایی فستینگ به سه دسته کلی غذا خوردن با زمان محدود، روزه‌داری 24 ساعته و فستینگ 5:2 است که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند و بهتر است پس از مشورت با متخصصین تغذیه انتخاب شوند. خلاصه ای از انواع رژیم لاغری فستینگ در زیر آورده شده‌اند.

روش غذا خوردن با زمان محدود

یکی از ساده‌ترین انواع رژیم فستینگ روش غذا خوردن با محدودیت زمانی است. در این روش زمان‌بندی مشخصی برای غذا خوردن و روزه داری دارید و بویژه برای افرادی که تازه با این رژیم غذایی آشنا شده‌اند و فرصت کافی برای خوردن تمامی وعده‌های غذایی در طول روز را ندارند مناسب است. در زیر متداول‌ترین انواع فستینگ با زمان محدود آورده شده است.
فستینگ 16/8: فقط بین ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر غذا می‌خورید.
فستینگ 14/10: فقط بین ساعت 9 صبح تا 7 بعد از ظهر غذا می‌خورید.

ساعت شروع غذا خورن را خودتان می‌توانید طبق برنامه زندگی خود با کمی آزمون و خطا تنظیم کنید. مهم این است که برای 16 ساعت از غذا خوردن پرهیز کنید.

در رژیم فستینگ 8 16 فرد تمام وعده های غذایی را در بازه زمانی 8 ساعته مصرف می‌کند و به مدت 16 ساعت از غذا خوردن دست می‌کشد یا اصطلاحاً روزه داری می‌کند. مثلاً در رژیم فستینگ 16 8 می‌توانید از 12 ظهر تا 8 شب را برای خوردن ناهار، میان وعده و شام اختصاص دهید. ولی بهتر است طوری برنامه بریزید که وعده شام قبل از تاریک شدن هوا خورده شود.

فستینگ 5:2

یکی دیگر از انواع رژیم غذایی فستینگ روش 5/2 است که بر محدود کردن کالری در دو روز هفته تمرکز دارد. در این روش دو روز غیرمتوالی هفته (مثلا دوشنبه و پنج شنبه) را برای محدودیت کالری انتخاب می‌کنید. در این دو روز کالری دریافتی برای زنان و مردان باید به ترتیب 500 و 600 کالری در روز باشد.
در دو روز روزه داری، معمولاً یک وعده غذایی با حدود 200 کالری و وعده دیگر با 300 کالری خواهید داشت. برای کنترل بهتر قند خون و مدیریت گرسنگی بهتر است از غذاهای پرفیبر و پرپروتئین استفاده کنید که هم کالری کمتری داشته باشند و هم اینکه احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.
پروتئین نه تنها به افزایش مدت زمان سیری کمک می‌کند بلکه از اجزای مهم رژیم غذایی برای چاقی صورت هم در نظر گرفته می‌شود که تاثیر رژیم غذایی بر لاغر شدن صورت به حداقل برسد.
رژیم فستینگ یک روز در میان هم مشابه به روش 2 5 است و تنها تفاوتش این است که روزهای روزه داری با کالری محدود یک روز در میان است.
توجه داشته باشید که برای انجام فستنیگ به این روش، در روزهای عادی هفته باید همان مقدار غذایی که همیشه به طور معمول مصرف می‌کردید را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید تا بدن به روند رژیم عادت کند و به نتایج دلخواه خود برسید.

فستینگ 24 ساعته Eat-Stop-Eat

روزه‌داری 24 ساعته یکی از سخت‌ترین انواع رژیم فستینگ برای لاغری است. در این روش فرد به مدت یک تا دو روز در هفته باید به مدت 24 ساعت کامل، از غذا خوردن خودداری کند. معمولاً این دو روز از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار بعدی را شامل می‌شود. این رژیم بیشتر مناسب افرادی است که در اثر رژیم گرفتن در دوره‌های متوالی دچار استپ وزنی شده‌اند و برای افزایش سوخت و ساز نیاز به شُک بدنی است.
در روزهای آزاد باید رژیم معمول خود را از سر بگیرید و از غذاهای سالم مصرف کنید. توجه داشته باشید که روزهای غیر از روزه‌داری باید از خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم پرهیز کنید.
این سبک غذا خوردن باعث احساس خستگی، احساس گرسنگی شدید و ضعف می‌شود و برای خیلی از افراد با مشکلات پزشکی خاص مانند مبتلایان به بیماری‌های مزمن مناسب نیست. رژیم غذایی فستینگ جنگجو هم از دیگر انواع این رژیم غذایی است که فرد تنها یک وعده غذایی شام دارد و در تمام طول روز باید میوه و سبزی مصرف کند.
حال که با انواع روزه داری آشنا شدید ممکن است این پرسش برایتان پیش بیاید که در رژیم فستینگ چه بخوریم؟ انتخاب غذاهای سالم در دوره‌های غذا خوردن بسیار حائز اهمیت است و نقش کلیدی در سلامت بدن دارد. در ادامه، به معرفی خوراکی‌های مجاز در رژیم فستینگ می‌پردازیم.

رژیم روزه داری متناوب چه مزایایی دارد؟

یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌هایی که این رژیم دارد این است که خود فرد با در نظر گرفتن سبک زندگی‌اش تعیین می‌کند که رژیمش چگونه باشد. رژیم لاغری فستینگ به دلیل اثرات مثبتی که بر سلامت دارد طرفداران زیادی پیدا کرده است. این روش غذا خوردن نه تنها به مدیریت وزن کمک می‌کند بلکه تاثیرات مفیدی در تنظیم قند خون، سلامت متابولیک، پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و زوال عقل دارد. در ادامه مهم‌ترین مزایای رژیم فستینگ آورده شده‌اند.

درمان چاقی

بدون شک، یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت رژیم غذایی فستینگ، تأثیر آن بر لاغری و مدیریت وزن است. به‌طور میانگین، افرادی که این روش غذا خوردن را دنبال می‌کنند، در طی 10 هفته حدود 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم می‌کنند. بااین‌حال، بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی که دارند و پایبندی به رژیم‌های غذایی برایشان سخت است ممکن است روش روزه داری متناوب را نیز رها کنند. بنابراین اینطور می‌توان نتیجه گرفت که فستینگ به کاهش وزن کمک می‌کند، اما برای همه افراد مناسب نیست و در طولانی مدت پایدار نخواهد بود.

پیشگیری از بیماری قلبی

کاهش عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی، تنظیم فشار خون، بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید از دیگر مزایای رژیم فستینگ است. بااین‌حال، نتایج برخی از مطالعات نشان داده‌اند در افرادی که برای مدت طولانی این رژیم را دنبال می‌کنند ممکن است سطح کلسترول نوع بد (LDL) افزایش یابد. این رژیم هم همانند رژیم‌های کم‌کالری باید به طور محدودی اجرا شود تا بتوان از مزایای آن بهره برد و از عوارض احتمالی پیشگیری کرد.

کنترل قند خون

روزه‌داری متناوب باعث بهبود حساسیت به انسولین، تنظیم سطح قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت می‌شود. نتایج برخی مطالعات نیز نشان‌دهنده تاثیر مثبت این روش بر کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. با این حال افراد دیابتی بدون مشورت پزشک نباید رژیم فستینگ را امتحان کنند.

بهبود علائم آسم

رژیم غذایی فستینگ با کاهش التهاب در بدن می‌تواند علائم آسم را در مبتلایان بهبود بخشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند این روش غذا خوردن سطح پروتئین‌های مرتبط با التهاب را در افراد مبتلا به آسم کاهش می‌دهد. بااین‌حال، برای تأیید اثربخشی روزه داری بر بهبود توانایی تنفس در بیماران نیاز به مطالعات بیشتری است.

پیشگیری از آلزایمر

بر اساس نتایج برخی مطالعاتی که بر حیوان انجام شده است روزه‌داری متناوب می‌تواند از تغییرات مغزی مرتبط با بیماری آلزایمر جلوگیری کند. حیواناتی که برای دوره‌های خاصی از غذا محروم بوده‌اند، در مقایسه با آن‌هایی که به طور منظم تغذیه می‌شدند، کمتر در معرض تغییرات مرتبط با زوال عقل قرار گرفتند. بااین‌حال، برای اثبات اثربخشی رژیم فستینگ بر بهبود عملکرد مغز انسان نیاز به تحقیقات بیشتری است.

خوراکی‌های مجاز در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ چی بخوریم که از مزایای آن حداکثر بهره را ببریم؟ بر اساس توصیه متخصصان تغذیه به منظور پیشگیری از عوارض فستینگ در دوره‌های روزه‌داری مانند گرسنگی شدید، افت قند خون و کنترل اشتها انتخاب مواد غذایی سالم و توجه به تامین مواد مغذی در دوره‌های غذا خوردن اهمیت زیادی پیدا می‌کند. توجه داشته باشید که این روش، زمانی به حفظ سلامت کمک می‌کند که به طور صحیح اجرا شود و در مدت اجرای رژیم از غذاهای مفید استفاده کنید.
از جمله خوراکی های مجاز در روزهای آزاد فستینگ عبارتند از:
پروتئین کم چرب: از آنجاییکه در دوره روزه‌داری برای مدت زمان زیادی بدون غذا هستید دریافت منابع پروتئین مانند تخم مرغ، سینه مرغ، حبوبات، غذاهای دریایی به شما کمک می‌کند که برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
میوه جات و سبزیجات تازه: همانند رژیم‌های غذایی کم کالری در رژیم لاغری فستینگ نیز توجه کافی به دریافت میوه و سبزی اهمیت زیادی برای کاهش وزن سالم دارد.
چربی های سالم: دریافت مغزها و دانه‌های خوراکی مانند بادام، پسته، فندوق، تخمه آفتابگردان، روغن زیتون، آووکادو به کاهش التهاب در بدن و احساس سیری کمک می‌کنند.
مواد غذایی فیبردار: غذاهای غنی از فیبر علاوه بر مزایایی که برای سلامت دستگاه گوارش دارد و از اجزای مهم رژیم غذایی در درمان یبوست است به کاهش احساس گرسنگی و حفظ سیری کمک هم می‌کند. غلات کمپلکس شامل نان و برنج سبوس دار، جو دوسر، حبوبات، میوه و سبزی... از جمله غذاهای پرفیبر هستند.
در کنار مصرف خوراکی‌های مجاز در رژیم غذایی فستینگ لازم است غذاهای ممنوعه و غیرمجاز را نیز بشناسید که در ادامه مطلب آورده شده‌اند.

نکات مهم در پیروی از رژیم روزه‌ داری

برای اثربخشی رژیم فستینگ و پیشگیری از عوارض لازم است که در روزهای آزاد که مجاز به خوردن غذا هستید توجه کافی به انتخاب‌های غذایی‌تان داشته باشید. برخی از نکات مهم در پیروی از IF عبارتند از:
روش مناسب فستینگ را انتخاب کنید. همانطور که گفته شد این روش انواع مختلفی دارد که هر یک مزایای خود را دارد. برای سالم‌ترین روش روزه‌داری با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بدن را هیدراته نگهدارید. با توجه به دوره‌های طولانی روزه‌داری مصرف کافی آب و مایعات بدون کالری از اهمیت زیادی برخوردار است. همچنین لازم است بدانید که در زمان پرهیز غذایی و شرایط روزه‌داری مجاز به مصرف آب و نوشیدنی‌های غیر شیرین و فاقد کالری هستید.
از پرخوری در زمان آزاد پرهیز کنید. در زمان مجاز به غذا خوردن از پرخوری پرهیز کنید و مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی بالا را انتخاب کنید.
غذاهای سالم بخورید. برای به تاخیر انداختن احساس گرسنگی در رژیم غذایی فستینگ، توجه کافی به دریافت پروتئین و غذاهای فیبردار داشته باشید و از مصرف هله هوله و فست فود و غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید.
به نشانه‌های بدن توجه کنید. اگر احساس خستگی و ضعف و تحریک‌پذیری ادامه دار بود لازم است با مشورت با متخصص تغذیه روش فستینگ را تغییر دهید.

در رژیم فستینگ چه غذاهایی نخوریم؟

همانطور که در ابتدای مطلب اشاره شد فستینگ بیشتر نوعی شیوه غذا خوردن است تا یک رژیم غذایی محدود از کالری. این روش به خودی خود محدودیتی در خوردن غذاها ایجاد نمی‌کند با این حال برای نتیجه گرفتن و بهره‌بردن از مزایای آن انتخاب سالم مواد غذایی و پرهیز از غذاهای فاقد ارزش غذایی بالا در روزهای آزاد اهمیت زیادی دارد. از جمله غذاهایی که باید در این مدت محدود یا حذف شوند عبارتند از:

• غذاهای فرآوری شده و پرچرب مثل انواع فست فود
• نوشیدنی‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی
• غذاهای پرنمک مثل چیپس و پفک
• نان‌های سفید و غلات تصفیه شده
• انواع شیرینی‌جات
• سس‌های پرچرب و مایونز
• قند و شکر
• نوشابه

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

شاید برایتان سوال شود که رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟ با وجود مزایای متعددی که این روش برای سلامت عمومی بدن دارد همانند خیلی از انواع رژیم‌های غذایی عوارضی نیز دارد و برای همه افراد مناسب نیست. روزه‌داری متناوب برای شما ممنوع است اگر:

• اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی دارید.
• از داروهایی استفاده می‌کنید که باید همراه غذا مصرف شوند.
• باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید.
• در سنین رشد هستید.
• بالای 70 سال هستید.
• انسولین تزریق می‌کنید.

چنانچه دیابت دارید، قبل از امتحان کردن رژیم روزه داری متناوب از بی خطر بودن آن اطمینان حاصل کنید. بسیاری از پزشکان این روش برای بیمارانشان توصیه نمی‌کنند.
توجه داشته باشید که دوران بارداری زمان رژیم گرفتن نیست و تغذیه در دوران بارداری ویژگی‌های منحصر به فردی دارد تا از سلامت مادر و جنین محافظت شود.

عوارض رژیم فستینگ

همانطور که گفته شد رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، به دلیل مزایایی که برای سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی دارد در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. با این حال، همانند هر رژیم غذایی، این روش نیز در کنار مزایایی که دارد ممکن است باعث بروز عوارضی در افراد شود. برخی از مهم‌ترین عوارض رژیم لاغری فستینگ عبارتند از:

• تحریک پذیری
• سردرد
• کمبود انرژی و خستگی
• کاهش تمرکز
• اختلالات خواب
• مشکلات گوارشی

رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل در دوره‌های غذا خوردن و دریافت مشاوره از متخصصین تغذیه تا حد زیادی به کنترل عوارض فستینگ کمک می‌کند.

کلام آخر اینکه رژیم فستینگ و روزه ‌داری‌ متناوب باعث تغییراتی در بدن می‌شود که فراتر از مزایای کاهش وزن است و به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. با این حال توجه داشته باشید که این روش برای همه افراد یک راهکار پایدار کاهش وزن در طولانی‌مدت نیست و در افراد با مشکلات پزشکی خاص توصیه نمی‌شود مگر با مشورت پزشک.