آشنایی با مکمل پروبیوتیک: تقویت سلامت عمومی با باکتری‌های مفید
هر فرد از بدو تولد با مجموعه‌ای منحصر‌به‌فرد از میکروب‌های روده‌ای متولد می‌شود، اما این ترکیب در طول زندگی تحت تأثیر عواملی مانند سبک زندگی افراد تغییر می‌کند. انتخاب مواد غذایی حاوی پروبیوتیک یکی از مناسب‌ترین راه‌ها برای تقویت رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و بهره‌مندی از فواید آن است. احتمالاً تبلیغات زیادی را در تلویزیون و فضاهای مجازی در مورد مکمل‌های پروبیوتیک را می‌بینید که وعده تأمین باکتری‌های مفید و فواید بی‌شمار آنها را می‌دهند. اما پروبیوتیک چیست و چرا اینقدر محبوب شده است؟ در این مطلب از مداریو علاوه بر معرفی غذاهای حاوی این باکتری‌های مفید به معرفی مکمل پروبیوتیک و مزایای آن برای سلامت بدن می‌پردازیم.
پروبیوتیک چیست؟
دستگاه گوارش انسان میزبان حدود 100 تریلیون باکتری است که باعث می‌شود نقشی فراتر از هضم غذا را بر عهده داشته و به عنوان مرکز حیاتی برای سلامت کلی بدن از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا حمایت از سلامت روان و تنظیم وزن بدن به شمار رود.
پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده شامل باکتری‌ها و مخمرهای مفید هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت بویژه دستگاه گوارش ایفا می‌کنند. اگرچه معمولاً میکروب‌ها را با بیماری مرتبط می‌دانیم، اما بدن مملو از باکتری‌های مفید و مضر است که به طور طبیعی در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند.
پروبیوتیک‌ها که به عنوان "باکتری‌های خوب" یا "باکتری‌های مفید" شناخته می‌شوند، به تعادل فلور روده و بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کنند. جمعیت این میکروارگانیسم‌های سودمند در بدن را می‌توان از طریق مواد غذایی و استفاده از مکمل پروبیوتیک زیاد کرد و به حفظ تعادل میکروبی دستگاه گوارش که برای عملکرد بهینه بدن ضروری است کمک کرد.
نقش پروبیوتیک‌ها در سلامت بدن
پروبیوتیک‌ها از طریق تأثیر بر اعصاب کنترل‌کننده حرکات روده، به عبور غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. بر اساس نتایج مطالعات صورت گرفته این میکروارگانیسم‌های مفید می‌توانند در بهبود برخی از مشکلات مؤثر باشند، از جمله:
- سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
- بیماری التهابی روده (IBD)
- اسهال عفونی (ناشی از ویروس‌ها، باکتری‌ها یا انگل‌ها)
- اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها
- بهبود بیماری‌های پوستی مانند اگزما
- حفظ سلامت دستگاه ادراری و واژن
- کاهش احتمال ابتلا به آلرژی و سرماخوردگی
- بهبود سلامت دهان و دندان
با این حال، همچنان تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای پروبیوتیک در این زمینه‌ها مورد نیاز است.
منابع غذایی پروبیوتیک
این میکروارگانیسم‌های مفید را می‌توان از طریق مصرف غذاهای تخمیر شده دریافت کرد. در ادامه، برخی از مهم‌ترین منابع غذایی حاوی پروبیوتیک آورده شده است:
- کفیر و محصولات لبنی حاوی پروبیوتیک. این محصولات لبنی تخمیر شده سرشار از باکتری‌های مفید هستند. به هنگام خرید محصولات لبنی اطلاعات روی برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی پروبیوتیک است.
- غذاهای تخمیر شده. مثل ترشی کلم، خیارشو و سایر محصولات تخمیری
- منابع غذایی فیبر نامحلول. این غذاها اغلب حاوی پری‌بیوتیک‌ها هستند و در محصولات سبوس‌دار مانند بلغور جو دوسر و نان‌های سبوس‌دار، سبزیجاتی مثل مارچوبه، تره‌فرنگی، پیاز و سیر، و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی شیرین و ذرت یافت می‌شوند. همچنین لوبیا، عدس و نخود منابع عالی از پری‌بیوتیک‌ها هستند.
لازم است بدانید که غذاهای فرآوری شده شامل قند و چربی اشباع شده می‌توانند به باکتری‌های خوب روده آسیب بزنند. علاوه بر مواد غذایی نامبرده مکمل پروبیوتیک از دیگر منابع تامین این باکتری‌های مفید هستند که بهتر است با دستور پزشک اقدام به مصرف آنها کنید.
چه زمانی مصرف مکمل پروبیوتیک توصیه می‌شود؟
پزشک ممکن است مصرف مکمل پروبیوتیک را در شرایطی که تعادل میکروبیوم بدن بهم ریخته باشد، برای کمک به بازگرداندن این تعادل توصیه کند. اگر اخیراً مبتلا به بیماری شده باشید یا تحت درمان با برخی داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها قرار گرفته‌اید که میکروبیوم روده تضعیف شده باشد مصرف منابع غذایی و قرص پروبیوتیک ممکن است به بازسازی آن کمک کند.
برخی افراد به‌طور روزانه مکمل پروبیوتیک مصرف می‌کنند تا سلامت سیستم گوارش و وضعیت عمومی خود را حفظ کنند. داشتن میکروبیوم سالم در بدن نه‌تنها به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و تنظیم حرکات روده و پیشگیری و درمان یبوست نیز می‌شود.
علاوه بر این، در شرایطی که استرس و رژیم غذایی نامتعادل می‌تواند تعادل میکروبی روده را مختل کنند، پروبیوتیک‌ها یکی از راه‌های مؤثر برای حفظ و بازیابی آن محسوب می‌شوند.
اگر برایتان این پرسش مطرح شده که پروبیوتیک را کی بخوریم باید گفت که معمولاً بسته به نوع مکمل و هدف استفاده از این میکروارگانیسم‌های مفید بهترین زمان مصرف مکمل پروبیوتیک متفاوت بوده و بهتر است که راهنمایی لازم را از پزشک یا داروساز دریافت کنید. اما توصیه کلی بر این است که با معده خالی یا 30 دقیقه قبل ازصرف غذا مصرف شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل پروبیوتیک با معده خالی بهترین عملکرد را دارد، چرا که کمتر در معرض اسید معده بوده و زودتر به محیط روده می‌رسند.
فواید مکمل پروبیوتیک
میکروب‌های مفیدی که در بخش‌های مختلف بدن و بویژه دستگاه گوارش زندگی می‌کنند، از طرق مختلف به حفظ سلامت کمک می‌کنند. پزشک ممکن است در صورت داشتن سابقه عفونت‌های مکرر یا پس از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، برای بازسازی و بازگرداندن تعادل میکروبی روده، مصرف این مکمل را توصیه کند. در ادامه به مهم‌ترین فواید مکمل پروبیوتیک می‌پردازیم.
نقش پروبیوتیک‌ها در سلامت گوارش
یکی از اصلی‌ترین مزایای بالقوه پروبیوتیک برای سلامتی، بهبود عملکرد و سلامت دستگاه گوارش است. میکروبیوم روده نقش پیچیده‌ای در عملکرد سیستم گوارشی و سلامت عمومی بدن ایفا می‌کند. بطویکه میکروبیوم سالم روده:
- به تجزیه و جذب موثر برخی مواد مغذی و داروها کمک می‌کند.
- مواد مغذی ضروری را به‌عنوان محصولات جانبی تولید می‌کند.
- در تجزیه و بازیافت صفرا پس از هضم نقش دارد.
- سیستم ایمنی را برای شناسایی و مقابله با میکروب‌های مضر و مولد بیماری آموزش می‌دهد.
در مقابل، اختلال در تعادل میکروبیوم روده و افزایش تجمع میکروب‌های مضر می‌تواند به بیماری‌های مزمن گوارشی از جمله عفونت‌های باکتریایی مزمن مانند هلیکوباکتر پیلوری و C. difficile، رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO)، بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون و مشکلات گوارشی شایع مانند یبوست، نفخ و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) منجر شود.
فواید مکمل پروبیوتیک بر سلامت روان
شواهد درباره سلامت روده با بهبود خلق‌وخو و سلامت روان رو به افزایش است. بر اساس نتایج مطالعات انسانی و حیوانی مصرف قرص پروبیوتیک علاوه بر تقویت سیستم گوارشی به بهبود برخی اختلالات روانی نیز کمک می‌کند.
مروری بر 13 مطالعه انسانی حاکی از این بود که مصرف مکمل پروبیوتیک حاوی سویه‌های بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس به مدت 1 تا 2 ماه، باعث بهبود علائمی مانند اضطراب، افسردگی، اوتیسم، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و مشکلات حافظه می‌شود.
همچنین، در مطالعه دیگری که بر روی 40 بیمار مبتلا به افسردگی انجام شد نتایج نشان داد که مصرف قرص پروبیوتیک به مدت 8 هفته، علائم افسردگی را کاهش داده و منجر به کاهش سطح پروتئین واکنشی C در نتایج آزمایش CRP و تنظیم بهتر هورمون‌هایی مانند انسولین شد.
طبق آنچه گفته شد پس جای تعجب نخواهد بود اگر پزشک مکمل پروبیوتیک برای افسردگی تجویز کند.
بهبود سلامت قلب و عروق
برخی از سویه‌های پروبیوتیک قادرند با تجزیه صفرا و ممانعت از جذب مجدد آن در روده و ممانعت از ورود کلسترول اضافی به جریان خون سطح کلسترول LDL را کاهش داده و با بهبود فشار خون به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
کاهش آلرژی و اگزما
بر اساس نتایج برخی مطالعات مصرف سویه‌های خاصی از پروبیوتیک می‌تواند شدت اگزما در نوزادان و کودکان را کاهش دهد. با این حال، شواهد موجود محدود است و برای تأیید قطعی این تأثیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
نقش پروبیوتیک در تقویت سیستم ایمنی
نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروبیوتیک می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا و مدت زمان عفونت‌های تنفسی کمک کند، اگرچه برای تایید این شواهد همچنان نیاز به بررسی بیشتر وجود دارد. علاوه بر این، سویه لاکتوباسیلوس کریسپاتوس می‌تواند خطر عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI) را در زنان تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
بنابراین اینطور می‌توان نتیجه گرفت که پروبیوتیک‌ها ممکن است در تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر برخی عفونت‌ها نقش داشته باشند.
مکمل پروبیوتیک برای لاغری
علاوه بر فواید نامبرده قرص پروبیوتیک همچنین ممکن است از طریق مکانیزم‌های مختلفی به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند. به عنوان مثال، برخی از سویه‌های پروبیوتیک می‌توانند جذب چربی‌های موجود در رژیم غذایی را در روده کاهش دهند و به جای ذخیره‌سازی چربی در بدن، آن را از طریق مدفوع دفع کنند.
در مطالعه‌ای، مکمل سین‌بیوتیک باعث افزایش فراوانی باکتری‌های خوب بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس شدند. همچنین، این مکمل‌ها به نظر می‌رسید که تنوع میکروبی روده را افزایش داده و با افزایش فراوانی گونه‌های میکروبی مفید اثرات خوبی بر سلامت داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید ارتباط بین مصرف قرص پروبیوتیک و کاهش وزن مورد نیاز است.
عوارض پروبیوتیک
به‌طور کلی، غذاها و مکمل پروبیوتیک برای بیشتر افراد سالم معمولاً بی‌خطر است، اما افرادی که دچار نقص ایمنی یا برخی بیماری‌های جدی هستند، افرادی که داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند باید در مصرف این مکمل‌ها احتیاط کنند.
در برخی افراد به هنگام مصرف مکمل پروبیوتیک عوارض جانبی خفیفی مانند ناراحتی معده، اسهال، گاز و نفخ در روزهای ابتدایی مصرف رخ می‌دهد. همچنین، پروبیوتیک‌ها می‌توانند در برخی افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شوند. در صورت بروز هرگونه مشکل، مصرف را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
یکی از عوارض بالقوه مکمل پروبیوتیک این است که این محصولات ممکن است به‌طور ناخواسته حاوی یک میکروب مضر در کنار میکروب‌های مفید باشد. هرچند این اتفاق نادر است و برای اکثر افراد خطری ایجاد نمی‌کند، اما در افرادی با سیستم ایمنی بسیار ضعیف، چنین آلودگی‌هایی می‌توانند منجر به عفونت‌های جدی شوند. بدین خاطر پزشک ممکن است افراد با سیستم ایمنی ضعیف را از مصرف محصولات حاوی پروبیوتیک منع کند. در مقابل، افراد با سیستم ایمنی سالم معمولاً می‌تواند این عوامل میکروبی را به‌راحتی از بین ببرد.
آیا مصرف پروبیوتیک می‌تواند باعث عوارض گوارشی شود؟
بسیاری از افراد برای کاهش علائم و مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست یا درد معده از مکمل پروبیوتیک استفاده می‌کنند. در حالیکه مصرف این مکمل‌ها در طولانی مدت می‌توانند سلامت کلی دستگاه گوارش را بهبود بخشند و به تنظیم حرکات روده و بهبود هضم کمک کنند، هنگام شروع مصرف این محصولات به‌ویژه در دز بالا یا داشتن روده‌ای حساس، ممکن است علائم گوارشی مانند اسهال یا یبوست و دل پیچه را تجربه کنید.
پروبیوتیک‌ها در روده ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که برای سلامت گوارشی مفید هستند. اما افزایش ناگهانی این ترکیبات می‌تواند به‌طور موقت منجر به اسهال شود. علاوه بر این، برخی از انواع پروبیوتیک‌ها تولید گاز می‌کنند و در صورت مصرف ناگهانی و به مقدار زیاد، باعث افزایش نفخ و گاز می‌شوند و معمولاً طی چند روز برطرف می‌شوند.
کلام آخر اینکه انواع مختلف پروبیوتیک ممکن است به بهبود سلامت سیستم گوارش، واژن و پوست کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت کند. اگرچه منابع غذایی و مکمل پروبیوتیک به‌تنهایی راه‌حل قطعی برای تمامی مشکلات سلامتی نیستند، اما می‌توانند نقش مؤثری در بهبود وضعیت کلی بدن ایفا کنند.
توجه!
مخاطب گرامى اين مطلب صرفاً جنبه آموزشى دارد و جايگزينى براى تشخيص و درمان پزشكتان نيست. هرگز عمل به توصيه پزشكتان را به تاخير نيندازيد و تغييرى در برنامه درمانی‌تان ايجاد نكنيد.
