در روزهای آلوده چه بخوریم تا سالم بمانیم؟
در روزهایی که شاخص آلودگی هوا به شرایط هشدار می‌رسد و سلامت سیستم تنفسی و قلب و عروق را بیش از هر زمانی به خطر می‌اندازد، تدابیر پیشگیرانه برای حفظ سلامت بدن اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. علاوه بر اقداماتی مانند ماندن در خانه برای گروه‌های آسیب‌پذیر و کاهش حضور در محیط‌های بیرونی، زدن ماسک‌های فیلتردار، استفاده از تصفیه‌کننده هوا در منزل و محیط کار و اجتناب از انجام هرگونه فعالیت بدنی در فضای آزاد، مصرف غذاهای مناسب در زمان آلودگی هوا و انتخاب برخی مواد غذایی با ویژگی‌های خاص که به عنوان سپر دفاعی در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا عمل می‌کنند نقشی کلیدی در تقویت سیستم ایمنی و دفع سموم و آلاینده‌های مضر از بدن دارند. شاید برای شما هم این پرسش مطرح شده که در زمان آلودگی هوا چه باید بخوریم تا اثرات مخرب آلاینده‌ها به حداقل برسد؟ برای یافتن پاسخ این سوال تا پایان این مطلب از مداریو همراه ما باشید.
در زمان آلودگی هوا چه بخوریم؟
تغذیه مناسب در روزهای آلوده سال نقش مهمی در کاهش اثرات منفی و زیانبار آلاینده‌ها، فلزات سنگین و ذرات معلق در هوا دارد. این ترکیبات سمی در عملکرد سیستم‌های مختلف بدن اختلال ایجاد کرده و با تضعیف سیستم ایمنی بدن باعث بروز بیماری‌ها می‌شوند. با این حال، مصرف برخی مواد غذایی در زمان آلودگی هوا می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و دفع سموم کمک کند.
انتخاب سالم مواد غذایی با تاکید بر مصرف آن دسته از غذاها که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و به طور خاص باعث کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد و ذرات معلق در هوای آلوده می‌شود، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مانند یک محافظ، از ریه‌ها در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کنند و بدن را مقاوم‌تر می‌کنند. اما به طور دقیق‌تر در روزهای آلوده چه بخوریم تا سالم بمانیم؟ در ادامه به برخی از مواد غذایی مفید در زمان آلودگی هوا اشاره می‌شود.
آب و مایعات کافی
اگر برایتان سوال است که در زمان آلودگی هوا چه بخوریم تا سالم بمانیم نخست باید به دریافت کافی آب و مایعات توجه کنید. نوشیدن آب در روزهای آلوده برای جلوگیری از خشکی مجاری تنفسی، دفع سموم و آلاینده‌ها از بدن و کاهش اثرات منفی آلودگی هوا نقش بسیار مهمی دارد. توصیه می‌شود در این روزها حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید آب و مایعات را به طور منظم بنوشید. این کار باعث می‌شود ذرات آلودگی مدت زمان کمتری در بدن باقی بمانند و سموم و آلاینده‌ها هرچه زودتر از طریق کلیه‌ها دفع شوند.
شیر کم‌چرب هم جز آن دسته از مایعاتی است که احتمالاً درباره تأثیر مثبتش در روزهای آلوده هوا شنیده‌اید. این نوشیدنی علاوه بر دارا بودن ترکیبات مغذی چون کلسیم و فسفر که به کاهش جذب سرب کمک می‌کند سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند.
چای سبز و دمنوش‌های گیاهی مثل دمنوش به، زنجبیل و نعناع، آب مرکبات و میوه‌های قرمز رنگ مانند آب انار، زرشک از دیگر مایعات مناسب روزهای آلوده هستند که سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به سم‌زدایی از بدن و تمیز نگهداشتن راه‌های تنفسی کمک می‌کنند.
مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها نقش حیاتی در مقابله با اثرات منفی آلودگی هوا و خنثی کردن اثرات رادیکالهای آزاد و بیماری‌های مرتبط با آن مانند بیماری‌های قلبی، مشکلات ریوی، بیماری‌های التهابی و سرطان‌ها دارند و مانند سپر دفاعی در بدن عمل می‌کنند. برخی از مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:
منابع غذایی ویتامین C: مرکبات مثل لیموشیرین، پرتقال، گریپ فروت و نارنگی، کیوی، توت‌فرنگی، انار، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای.
منابع غذایی ویتامین E: مغزهای خام شامل بادام، گردو، دانه‌های خوراکی مانند چیا، روغن زیتون و آووکادو.
کاروتنوئیدها: هویج، کدو تنبل، کدوحلوایی، خرمالو.
منابع غذایی سلنیوم: مغزها و دانه‌های خوراکی، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، جوانه گندم.
مواد غذایی نامبرده تنها تعدادی از منابع خوب آنتی اکسیدان‌ها و غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا هستند. برای اطمینان از دریافت کافی، لازم است بدانید که انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه با رنگ های مختلف بویژه نوع سبز رنگ تیره، قرمز و نارنجی رنگ مانند انواع آلو‌ها، بلوبری، کشمش، شاه‌توت، خرمالو، کدوحلوایی، کلم‌ها، چغندر، سیر و پیاز و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و.... مملوء از این ترکیبات مغذی هستند.
برای بهره گیری از فواید خرمالو توصیه می‌شود که میوه را خوب بجوید و از قورت دادن آن پرهیز کنید که ممکن است باعث انسداد در روده شود.
غذاهای غنی از فیبر
غذاهای فیبردار علاوه بر اینکه جز مهمی از رژیم غذایی مناسب برای یبوست هستند و باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند نقش مهمی در دفع سموم از بدن و کاهش التهاب دارند. این ماده غذایی با اثرات مخرب آلاینده‌ها مقابله می‌کند و به پاکسازی روده‌ها از سموم و ذرات معلق هوا کمک می‌کند.
مواد غذایی فیبردار برای روده از جمله غذاهای مناسب در آلودگی هوا است که عبور مواد زائد از بدن را تسهیل کرده و از انباشتگی سموم در بدن جلوگیری می‌کند. منابع غذایی غنی از فیبر عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات تازه: سیب و گلابی، هویج، کدو، کلم‌ها، اسفناج، کاهو و...
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، نان‌کامل و سبوس‌دار، جودوسر، بلغور گندم
منابع غذایی امگا-3
یکی از اصول درست تغذیه در آلودگی هوا توجه به دریافت امگا-3 کافی است. اسیدهای چرب امگا-3 اسیدهای چرب ضروری و مفیدی هستند که نه تنها برای سلامت قلب، سیستم مغز و اعصاب و مفاصل مفید هستند بلکه برای کاهش اثرات منفی آلودگی هوا نیز موثرند. امگا 3 با خاصیت ضدالتهابی که دارد به کاهش التهاب ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کند و بدن را در برابر آلاینده‌ها مقاوم‌تر می‌سازد. منابع غذایی غنی از امگا-3 عبارتند از:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین
- مغزها مانند گردو، دانه چیا و تخم کتان
- سبزبجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج و کلم بروکلی
حال که با اصول تغذیه در روزهای آلوده آشنا شدید باید به این سوال مهم بپردازیم که در روزهای آلوده چه نخوریم؟ در ادامه مطلب لیست غذاهای ممنوعه ارائه شده است.
در روزهایی که هوا آلوده است، چه خوراکی‌هایی نخوریم؟
همانطور که گفته شد، اطمینان از دریافت غذاهای مناسب در آلودگی هوا نقش مهمی در مقابله با اثرات منفی آلاینده‌های هوا و به حداقل رساندن آسیب‌های سموم و ذرات معلق در هوا دارد. با این حال، برخی مواد غذایی نیز وجود دارند که مصرف آن‌ها در روزهای آلوده می‌تواند به تشدید شرایط منجر شود و سطح التهاب در بدن را افزایش دهند. اگر برای شما نیز این سوال مطرح شده که در روزهای آلوده چی نخوریم، به لیست زیر توجه کنید:
غذاهای سرخ شده و پرچرب. انواع غذاهای فست فود و غذاهایی که در روغن زیاد سرخ می‌شوند حاوی چربی‌های مضر ترانس در مقادیر بالا هستند که التهاب را در بدن زیاد می‌کنند که این خود باعث تضعیف سیستم ایمنی نیز می‌شود.
شیرینی جات و قندهای ساده. مصرف زیاد قندهای ساده نیز می‌تواند باعث افزایش التهاب شده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند.
غذاهای فرآوری شده. این غذاها حاوی مواد شیمیایی و نگهدارنده هستند که التهاب را در بدن زیاد کرده و در شرایط آلودگی هوا باید محدود شوند.
غذاهای تند و ادویه دار. در روزهای آلوده برای جلوگیری از تحریک بیشتر مجاری تنفسی و بروز مشکلات تنفسی از غذاهای پرادویه دوری کنید.
تاثیر آلودگی هوا بر بیماران قلبی
ذرات معلق موجود در هوای آلوده و گازهای سمی مانند دی اکسید نیتروژن با تنفس وارد دستگاه تنفسی و گردش خون می‌شود. این آلاینده‌ها در خون باعث التهاب در رگ‌های خونی و اختلال در خون‌رسانی و مشکلات عروقی، افزایش فشار خون و اختلال در عملکرد صحیح قلب می‌شود. التهاب ناشی از گازهای سمی مضر با آسیب زدن به دیواره رگ‌ها می‌تواند موجب افزایش خطر لخته شدن خون در شریان‌ها شود. ایجاد لخته خون و سخت شدن شریان‌ها باعث انسداد شده که زمینه ساز بروز سکته قلبی است. بنابراین یکی از اثرات عمده و خطرناک آلودگی هوا بر بیماران قلبی افزایش خطر سکته است.
بدین خاطر است که اکیداً توصیه می‌شود در کنار رعایت اصول تغذیه در روزهای آلوده افراد با سابقه بیماری‌های قلبی، پرفشاری خون و دیابت در منزل بمانند. افزایش فشار خون، ضعیف بودن سیستم ایمنی در کنار سایر عوامل خطر موجب بروز سکته قلبی دراین دسته از افراد می‌شود.
کلام آخر اینکه تغذیه در روزهای آلوده سال باید کمی متفاوت‌تر و سالم‌تر باشد و مصرف برخی مواد غذایی با ویژگی‌های خاصی که دارند مانند آنتی اکسیدان‌ها بیش از هر زمان دیگری ضروری هستند. این ترکیبات به پاکسازی بدن از سموم و کاهش التهاب کمک می‌کنند و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند.
