چگونه با رژیم کم کربوهیدرات به تناسب اندام برسیم؟
رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب یکی از الگوهای تغذیه‌ای محبوب دنبال کنندگان رژیم‌های لاغری است که همانند رژیم کتوژنیک بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش دریافت پروتئین و چربی‌های سالم تمرکز دارد. این رژیم با هدف کمک به کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و بهبود سلامت طراحی شده است. در این نوع رژیم، غذاهایی مانند غلات، نان، برنج، سیب‌زمینی و شیرینی‌ها محدود شده و به جای آن، مصرف موادی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مغزها توصیه می‌شود. با رعایت درست این رژیم، بسیاری از افراد به نتایج مثبتی مانند کاهش وزن پایدار و بهبود شاخص‌های سلامتی دست پیدا می‌کنند. در این مطلب از مداریو به بررسی کامل رژیم لاغری لوکرب، معرفی غذاها و میوه های مجاز در رژیم لوکرب، مزایا و معایب آن می‌پردازیم.
رژیم لوکرب چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات همانطور که از نامش پیداست، بر کاهش مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها تمرکز دارد. بدن از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات‌های پیچیده به قندهای ساده که گلوکز نامیده می‌شوند، تجزیه شده و وارد جریان خون می‌شوند، همان چیزی که به عنوان قند خون می‌شناسیم. در پاسخ به آزاد شدن گلوکز، بدن هورمون انسولین را ترشح می‌کند که به ورود گلوکز به سلول‌ها کمک می‌کند. گلوکز اضافی در کبد و ماهیچه ها ذخیره می‌شود و اگر بیش از نیاز باشد، به چربی تبدیل شده و در بدن انباشته می‌شود. در رژیم لوکرب بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود که همین مساله منجر به کاهش وزن می‌شود.
بنابراین در رژیم کم کربوهیدرات تامین انرژی مورد نیاز روزانه بیشتر از غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تامین می‌شود. انواع مختلفی از رژیم لاغری لوکرب وجود دارند که هرکدام میزان و نوع کربوهیدرات مجاز را به شکل متفاوتی محدود می‌کنند.
این نوع رژیم غذایی به طور کلی برای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از انواع این رژیم‌ها ممکن است مزایایی فراتر از کاهش وزن داشته باشند که از آن جمله می‌توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک اشاره کرد.
اصول اولیه رژیم لوکرب
پایه هرم رژیم لوکرب بر پایه پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های با اندیس گلایسمی کم بنا شده است. توجه داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات بر خلاف رژیم کارنیور که کربوهیدرات مصرفی به صفر می‌رسد به معنای کاهش مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها به کمتر از 130 گرم است. با این حال، داشتن یک رژیم لوکرب به این معنا نیست که باید کربوهیدرات را به طور کامل حذف کنید. برخی از منابع غذایی کربوهیدرات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری هستند که بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. در برخی از انواع رژیم لوکرب به‌ویژه در مراحل اولیه، محدودیت کربوهیدرات مصرفی بسیار شدیدتر است و به تدریج، مقدار آن افزایش پیدا می‌کند.
این در حالی است که در یک رژیم غذایی معمول با 2000 کالری، کربوهیدرات 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل می‌دهند. بنابراین، کربوهیدرات مصرفی باید بین 900 تا 1300 کالری در روز را تشکیل دهد. این تفاوت چشمگیر نشان‌دهنده کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات در رژیم لاغری لوکرب است.
مواد غذایی مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
دنبال کنندگان رژیم لوکرب مجاز به مصرف پروتئین‌های باکیفیت و سبزیجات غیرنشاسته‌ای هستند. این نوع رژیم معمولاً مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند غلات، حبوبات، نان، پاستا، شیرینی‌ها، میوه‌های پرقند و سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی و ذرت) را محدود می‌کند، البته برخی نسخه‌‌های این رژیم، اجازه مصرف مقدار کمی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را می‌دهد. همچنین، در برخی از انواع این رژیم غذایی مصرف آجیل و دانه‌ها نیز محدود می‌شود. از جمله مواد غذایی و میوه های مجاز در رژیم لاغری لوکرب عبارتند از:
- گوشت. گوشت گاو، بره، خوک، مرغ
- ماهی. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
- تخم مرغ. تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
- سبزیجات غیرنشاسته ای. اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
- میوه‌های کم کربوهیدرات. پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک
- مغزها و دانه‌ها. بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
- لبنیات پرچرب. پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
- چربی‌ها و روغن‌ها. گوشت خوک، آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم لوکرب
بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود یا حذف کنید:
- تنقلات شیرین. آب نبات، بستنی، محصولات پخته شده، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده
- غلات تصفیه شده. برنج سفید، ماکارونی سفید، کراکر
- محصولات رژیمی و کم چرب. از جمله محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند.
- غذاهای بسیار فرآوری شده. فست فود، کوکی‌ها، چیپس، چوب شور
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر. نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی زا
به هنگام خرید محصولات غذایی آماده حتماً برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا گزینه‌های متناسب با رژیم لوکرب را بیابید.
مزایای رژیم لوکرب
بسیاری از دنبال کنندگان رژیم‌های لاغری در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. اگر هدف شما کاهش 0.5 تا 0.7 کیلوگرم در هفته است، باید روزانه 500 تا 750 کالری کمتر مصرف کنید.
رژیم لاغری لوکرب، به‌ویژه انواع بسیار کم کربوهیدرات، در کوتاه‌مدت ممکن است باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چرب شوند. با این حال، نتایج بیشتر مطالعات حاکی از آن است که پس از 12 تا 24 ماه، تفاوت چشمگیری بین این رژیم‌ها از نظر کاهش وزن وجود ندارد.
کاهش وزن در رژیم کم کربوهیدرات ممکن است تنها به دلیل کاهش کالری و محدود کردن کربوهیدرات نباشد، بلکه برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین و چربی در این رژیم‌ها کمک می‌کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. احساس سیری طولانی تر کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و کنترل بهتری بر اشتهای خود داشته باشید. همین موضوع باعث می‌شود در مجموع غذای کمتری مصرف کنید و وزن بیشتری از دست بدهید.
علاوه بر کاهش وزن موثر، بهبود وضعیت چربی‌های خون، کاهش قند خون و مدیریت دیابت و کاهش اشتها از دیگر مزایای رژیم کم کربوهیدرات است.
عوارض رژیم کم کربوهیدرات
کاهش ناگهانی و شدید مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است عوارض جانبی کوتاه‌مدتی ایجاد کنند. از جمله عوارض رژیم لوکرب عبارتند از:
- یبوست
- سردرد
- گرفتگی عضلات
محدودیت شدید کربوهیدرات در این گونه رژیم‌ها همانند رژیم کتوژنیک می‌تواند بدن را وادار کند که برای تأمین انرژی، چربی را به کتون تبدیل کند، حالتی که به آن کتوز گفته می‌شود. بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف از جمله عوارض کتوزیس هستند.
اثرات بلندمدت رژیم لوکرب هنوز به طور کامل مشخص نیست. اما محدودیت طولانی‌مدت کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. همچنین به دلیل کاهش مصرف میوه و غذاهای فیبردار برای روده مشکلات گوارشی مانند یبوست در دنبال کنندگان این نوع رژیم غذایی تشدید می‌شود.
برخی متخصصان در حوزه سلامت معتقدند مصرف مقادیر زیاد پروتئین و چربی‌های حیوانی مانند گوشت‌های فرآوری‌شده و لبنیات پرچرب ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
اگر رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، باید به کیفیت چربی‌ها و پروتئین‌های دریافتی خود توجه داشته باشید. چربی‌های اشباع و ترانس را که در گوشت‌های پرچرب و لبنیات پرچرب وجود دارند، محدود کنید؛ زیرا این مواد ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.
نمونه برنامه غذایی کم کربوهیدرات
در ادامه یک نمونه رژیم لوکرب آوده شده است. با این حال، بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان مناسب کربوهیدرات بر اساس اهداف سلامتی و نیازهای فردی شما تعیین شود.
صبحانه. تخم مرغ آب پز+ گوجه فرنگی یا کمی سبزیجات+ 1 فنجان آووکادو
ناهار. 90 گرم مرغ پخته یا گریل شده+ 2 فنجان کدوسبز+ 30 گرم پنیر پارمزان
شام. همبرگر یا استیک گوشت بدون نان+ یک ورقه پنیر چدار+ نصف فنجان بروکلی پخته
کلام آخر اینکه مادامی که رژیم کم‌کربوهیدرات تحت نظارت متخصص تغذیه انتخاب شود، می‌تواند گزینه‌ای مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک باشد. این رژیم‌ها می‌توانند به تنظیم سطح قند خون، کاهش اشتها و بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.
توجه!
مخاطب گرامى اين مطلب صرفاً جنبه آموزشى دارد و جايگزينى براى تشخيص و درمان پزشكتان نيست. هرگز عمل به توصيه پزشكتان را به تاخير نيندازيد و تغييرى در برنامه درمانی‌تان ايجاد نكنيد.
