تغذیه در دوران بارداری؛ رژیم غذایی در دوران حاملگی
از همان هفته‌های اول بارداری که لوله‌های عصبی جنین شکل می‌گیرد تا اتمام حاملگی و نزدیک شدن به زمان زایمان رژیم غذایی مادر نقش بسیار مهمی در رشد و تکامل سالم جنین و سال‌های بعدی زندگی او دارد. آگاهی از نیازهای تغذیه‌ای در زنان باردار و تنظیم رژیم غذایی مناسب این دوران کمک می‌کند که مادر بارداری را با سلامت سپری کرده و نوزادی سالم به دنیا بیاورد. برای آگاهی از نیازهای غذایی و اصول تغذیه دوران بارداری و پاسخ به این پرسش متداول که در بارداری چی نخوریم در این مطلب از مداریو همراه ما شوید.
تغذیه هفته به هفته بارداری
تغذیه مناسب در تمام مراحل بارداری برای داشتن بارداری سالم و سلامت مادر و رشد مطلوب جنین بسیار حائز اهمیت است. هر هفته حاملگی نیازمند تامین مواد مغذی برای رشد و تکامل جنین است. نیازهای تغذیه در بارداری یعنی سه ماهه اول، دوم و سوم حاملگی تغییر پیدا می‌کند.
به طور کلی ترکیبی از گروه‌های غذایی مانند شیر ولبنیات، سبزیجات و میوه‌های تازه، گوشت قرمز و سفید، و غلات غنی شده و کمپلکس در رژیم غذایی مادر ضروری است. تنظیم برنامه غذایی توسط متخصصین تغذیه در این دوران به اطمینان از کفایت دریافت مواد مغذی مهم برای رشد سالم جنین کمک می‌کند. خلاصه‌ای از تغذیه در هفته به هفته بارداری در ادامه مطلب آورده شده است.
تغذیه دوران بارداری در سه ماهه اول (هفته 1-12)
هفته اول تا پایان هفته 12بارداری که سه ماهه اول را تشکیل می‌دهد، دوره شکل‌گیری اندام‌های حیاتی مانند مغز و سیستم عصبی و قلب جنین است. تغذیه بارداری در این مرحله برای رشد اولیه و سالم جنین و پیشگیری از برخی مشکلات بارداری بسیار مهم است. با توجه به اینکه در این مرحله از حاملگی نیاز جنین به پروتئین، مواد مغذی بویژه اسید فولیک، آهن، کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی بالاست بنابراین انتخاب‌های غذایی مادر و اطمینان از کفایت دریافت این مواد مغذی برای سلامت جنین حیاتی است.
برای درک بهتر اینکه در سه ماهه اول بارداری چی بخوریم در ادامه نکات مربوط به تغذیه در بارداری در سه ماهه اول و لیستی از مواد غذایی که به دریافت این مواد مغذی کمک می کند آورده شده است:
پروتئین: از اصول تغذیه بارداری توجه به دریافت کافی پروتئین به ویژه در سه ماهه اول است. پروتئین برای رشد و شکل‌گیری بافت‌های جنین ضروری است و در منابع غذایی مثل تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، گوشت و ماهی به وفور یافت می‌شود.
اسید فولیک: فولات برای رشد سیستم عصبی و پیشگیری از نقایص لوله عصبی در جنین حیاتی است. بطوریکه دریافت این ویتامین به شکل مکمل از سه ماه قبل از بارداری توصیه می‌شود. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو، جوانه گندم، مرکبات، نان و غلات غنی شده از منابع غذایی خوب این ویتامین هستند.
آهن: از اصول مهم تغذیه در بارداری دریافت آهن کافی است. این ماده معدنی برای تولید هموگلوبین، خون رسانی و اکسیژن رسانی به جنین و پیشگیری از کم خونی مادر مهم است. این ماده مغذی در گوشت، ماهی، حبوبات، غلات غنی شده، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج یافت می‌شود.
کلسیم: برای تشکیل استخوان و دندان در جنین لازم بوده و در غذاهایی مثل لبنیات کم چرب، مغزها بویژه بادام و کنجد، برخی ماهی‌ها مثل ساردین و سبزیجاتی مانند بروکلی وجود دارد.
تغذیه دوران بارداری در سه ماهه دوم (هفته 13-27)
سه ماهه دوم بارداری که هفته‌های 13 تا 27 را تشکیل می‌دهد دوره‌ای برای رشد سریع جنین و تکامل اندام‌هاست. در این مرحله از حاملگی بسیاری از مادران تهوع بارداری را پشت سرگذاشته و با میل و اشتهای بیشتری غذا می‌خورند. در سه ماهه دوم نیاز مادر به کالری دریافتی بیشتر شده و به حدود 300 کالری اضافه در روز می‌رسد که باید از غذاهای سالم و مغذی تامین شود.
برای تنظیم تغذیه در دوران بارداری در سه ماهه دوم باید توجه داشت که هر وعده غذایی در این مرحله باید از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و چربی‌های سالم تشکیل شده و همراه غذا سبزیجات تازه خام یا پخته شده مصرف شود. مغزها و دانه‌های خوراکی، میوه‌جات و ماست کم‌چرب از گزینه‌های مناسب برای میان وعده هستند.
در این مرحله مصرف کافی آب به میزان 8-10 لیوان در روز و داشتن ورزش‌های مناسب بارداری برای پیشگیری از یبوست و حفظ تعادل و افزایش وزن سالم ضروری است.
از غذاهای مناسب برای رفع یبوست می‌توان به میوه‌های تازه مثل سیب با پوست، گلابی، انجیر، هلو، حبوبات، غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جودوسر و کینوا و سبزیجات تازه اشاره کرد.
یکی از مواد مغذی که در این مرحله برای تنظیم رژیم غذایی در بارداری باید لحاظ گردد آهن است. در اغلب زنان باردار پزشک توصیه به مصرف مکمل آهن نیز دارد.
توجه داشته باشید که زنان باردار از مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی باید پرهیز کرده و از توصیه دوستان و افراد خانواده دوری کنند. شرایط تمامی مادران باردار منحصر به فرد است و پزشک بر اساس نیازها و رژیم غذایی دستور مصرف مکمل را می‌دهد.
تغذیه دوران بارداری در سه ماهه سوم (هفته 28-40)
سه ماهه سوم بارداری که هفته‌های 28 تا 40 بارداری را در بر‌می‌گیرد مرحله نهایی رشد و تکامل اندام‌های جنین است که در این مرحله به حداکثر وزن خود می‌رسد و آماده زندگی در خارج رحم مادر می‌شود. توجه به اصول تغذیه بارداری در سه ماهه سوم و انتخاب‌های غذایی مادر در این مرحله برای سلامت کودک بسیار حائز اهمیت است.
در این مرحله اجزای سازنده رژیم غذایی مادر باید ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، غلات کامل، چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند مغزها، روغن زیتون و لبنیات کم چرب باشد. در چنین شرایطی امکان دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز مادر وجود دارد.
همچنین یکی از اصول تغذیه در دوران بارداری برای پیشگیری از کم خونی مادر بعد از زایمان توجه به نیاز افزایش یافته مادر به آهن و ویتامین C است. مرکبات، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای رنگی، کلم بروکلی به جذب آهن موجود در حبوبات و سبزیجات کمک کرده و برای سلامت دندان، لثه و استخوان‌های کودک وتقویت سیستم ایمنی مادر مهم است.
در سه ماهه سوم بارداری به دلیل فشاری که جنین بر روی معده مادر وارد می‌کند توصیه به خوردن وعده‌های با حجم کمتر و در فواصل زمانی کوتاه می‌شود.
ممنوعیت های غذایی در بارداری
یکی از متداول‌ترین سوالات مادران باردار این است که در سه ماهه اول بارداری چی نخوریم. به طور کلی در تمام مراحل بارداری مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها برای سلامت مادر و جنین خطرناکند و جز ممنوعیت‌های غذایی در بارداری در نظر گرفته می‌شوند که در تنظیم رژیم غذایی در بارداری باید لحاظ شوند. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای خام یا نیم‌پز مانند تخم مرغ، گوشت و مرغ نیم پز، ماهی خام
- شیر و محصولات لبنی غیرپاستوریزه
- مصرف بیش از حد ماهی‌های حاوی مقادیر بالای جیوه مانند ماهی تن
- دمنوش‌های گیاهی
- غذاهای فرآوری شده و کنسروها مانند غذاهای آماده و فست فودها
- میوه و سبزیجات نشسته
- امعا و احشای حیوانات مثل سیرابی، جگر، دل و قلوه به دلیل احتمال آلودگی
- مصرف زیاد جگر به دلیل خطرات ناشی از مصرف زیاد ویتامین A
- الکل حتی در مقادیر کم
تغذیه در بارداری و جنسیت جنین
از نظر علمی، شواهدی مبنی بر اینکه تغذیه در بارداری به تنهایی بتواند جنسیت جنین را تعیین کند به صورت قطعی و تایید شده وجود ندارد. جنسیت جنین به ترکیب کروموزوم‌های اسپرم پدر و تخمک مادر بستگی دارد و رژیم غذایی مادر تأثیر مستقیمی بر جنسیت جنین ندارند. با این حال، نظریه‌های علمی محدودی در این زمینه مطرح شده‌اند که نشان می‌دهند تغییر سطح PH بدن و محیط رحم برای بقای اسپرم‌های حاوی کروموزم Y و کروموزوم X و در نتیجه پسرزایی و دخترزایی تاثیرگذار است.
توجه داشته باشید که سلامت مادر و جنین از جنسیت فرزند مهم‌تر بوده و بهتر است رژیم غذایی در بارداری سالم و متعادل و متنوع باشد که همه نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین فراهم شود.
رژیم غذایی برای پسردار شدن
بر اساس شواهد محدودی که در دسترس است، اسپرم‌های Y در محیط قلیایی بهتر دوام می‌آورند. به این منظور مصرف غذاهایی که سدیم و پتاسیم بیشتری دارند ممکن است به پسردار شدن کمک کنند. در واقع این نوع مواد غذایی باعث می‌شوند که اسپرم‌های حاوی کروموزوم Y شانس بیشتری برای لقاح با تخمک داشته باشند.
موز، سیب زمینی، گوجه فرنگی، هویج، نخود سبز، انواع گوشت از جمله غذاهایی هستند که شانس پسر شدن جنین را بیشتر می‌کنند که در رژیم غذایی در دوران بارداری بیشتر لحاظ می‌شوند.
رژیم غذایی برای دختردار شدن
برای افزایش احتمال دختردار شدن، رژیم غذایی مادر باید حاوی غذاهای اسیدی باشد که محیط رحم هم کمی اسیدی‌تر شده تا اسپرم‌های با کروموزوم X بهتر زنده بمانند. کلسیم و منیزیم مواد معدنی هستند که به ایجاد محیط اسیدی‌تر کمک می‌کند و برای بقای این اسپرم‌ها و ایجاد نطفه دختر مناسب‌ترند.
این مواد معدنی در غذاهایی مانند شیر و انواع مواد لبنی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، بروکلی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند. در عوض برای تنظیم تغذیه بارداری برای دختردار شدن غذاهای شور و نمکی، انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، غذاهای پرکالری باید محدود شوند.
کلام آخر اینکه تغذیه در دوران بارداری زمینه‌ساز رشد و تکامل سالم کودک در سال‌های بعدی زندگی است. مادر در هر سه ماهه بارداری نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارد که به هنگام تنظیم رژیم غذایی باید لحاظ شود تا به رشد مطلوب جنین منجر شود. توجه به رژیم غذایی متنوع و متعادل و مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند این دوران حساس را به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل کند.
