چگونه با رژیم کتوژنیک چربی سوزی کنیم و به وزن ایده‌آل برسیم؟
در میان رژیم‌های کاهش وزن، رژیم هایی غذایی که بر مصرف کم کربوهیدرات و افزایش دریافت پروتئین متمرکزند همراه مورد توجه طرفداران تناسب اندام قرار دارند. رژیم هایی مانند رژیم کارنیور، اتکینز و پالئو در این دسته قرار می‌گیرند و معمولاً از آن‌ها به عنوان رژیم کتو یاد می‌شود. با این حال اصول رژیم کتوژنیک متفاوت از سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات است. این رژیم صرفاً یک برنامه غذایی کاهش وزن نیست و گاهی اوقات به عنوان یک راهکار درمانی در نظر گرفته می‌شود. برای درک بهتر این موضوع در این مطلب از مداریو با رژیم لاغری کتوژنیک (Ketogenic)، مزایا و عوارض آن بیشتر آشنا می‌شوید.
رژیم کتو چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک نوعی رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات است که همانند رژیم اتکینز (Atkins) عمل می‌کند. در این نوع رژیم بخش عمده انرژی مورد نیاز روزانه بدن از گروه چربی‌ها و به مقدار متوسطی از پروتئین‌ها تامین می‌شود، در حالیکه مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم مانند نوشابه و قندهای شیرین به حداقل می‌رسد و به طور کلی کربوهیدرات‌ها سهم اندکی در تامین انرژی روزانه دارند.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در انواع مختلفی وجود دارد که بر اساس نیازهای فرد طراحی می‌شوند. از آنجاییکه هدف نهایی این رژیم‌ها یکی است، بنابراین انواع مختلف رژیم کتو معمولاً شباهت‌های زیادی با هم دارند، بویژه در کم کربوهیدرات بودن و چربی زیاد غذاها. همچنین این رژیم بر اساس تعداد روز هم تقسیم‌بندی می‌شود و معمولاً به شکل رژیم کتوژنیک 7 روزه و 21 روزه تقسیم می‌شود. تعیین تعداد روز معمولاً بر اساس نظر متخصص تغذیه و لحاظ کردن شرایط سلامت فرد دارد و توصیه معمول رعایت رژیم برای مدت دو هفته است. در ادامه به معرفی مهم‌ترین انواع رژیم کتوژنیک می‌پردازیم:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این نوع رژیم کتو شامل مقادیر زیادی چربی (70-75%)، پروتئین متوسط (20%) و کم کربوهیدرات (5-10%) است. همینطور که از اعداد مشخص است چربی باید بیشترین سهم را در تامین انرژی بدن داشته باشد. بر اساس نتایج مطالعات، رژیم کتوژنیک استاندارد اثر مطلوبی بر کاهش وزن، بهبود قند خون و سلامت قلب داشته است.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
در این نوع رژیم لاغری کتو که با نام بارگیری کربوهیدرات نیز شناخته می‌شود دوره‌های متناوب مصرف کربوهیدرات به اندازه استاندارد رژیم کتو و کربوهیدرات بالا را شامل می‌شود. نحوه اجرای این رژیم معمولاً به شکل 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد به دنبال 2 روز مصرف کربوهیدرات بیشتر است. این نوع برنامه غذایی معمولاً برای ورزشکاران طراحی می‌شود که مصرف دوره‌ای کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن از دست رفته در عضلات در طول تمرین کمک کند.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند مشابه با رژیم کتو استاندارد است با این تفاوت که کربوهیدرات‌ها در حین تمرینات ورزشی مصرف می‌شوند. این رژیم در واقع تعادلی بین رژیم استاندارد و چرخه‌ای ایجاد می‌کند و به افراد اجازه می‌دهد در روزهای تمرین مقداری کربوهیدرات مصرف کنند و مبنای آن این است که کربوهیدرات مصرفی قبل یا بعد تمرین به طور موثرتری مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- رژیم کتو با پروتئین بالا
این نوع رژیم در مقایسه با رژیم کتوژنیک استاندارد پروتئین بیشتری داشته و با نسبت 35% پروتئین، 60% چربی و 5% کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود. این برنامه غذایی به ویژه در افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند موثر است. همانند سایر انواع رژیم کتوژنیک تحقیقات برای اثبات مزایا و عوارض آن کافی نیست.
- رژیم غذایی کتوژنیک بر پایه MCT
این رژیم که بیشتر در مدیریت بیماری صرع کاربرد دارد مشابه با رژیم کتو استاندارد است اما تمرکز اصلی آن بر مصرف تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط یا MCT به عنوان منبع اصلی چربی این برنامه غذایی است. MCT در روغن نارگیل به طور طبیعی یافت می‌شود و به شکل روغن یا امولسیون MCT نیز موجود است.
قواعد رژیم Ketogenic
همانطور که در ابتدای مطلب اشاره شد رژیم غذایی کتوژنیک بر پایه دریافت مقادیر بالای چربی‌ها طراحی شده است. بنابراین بدیهی است که پیروان این برنامه غذایی باید در هر وعده غذایی مقادیر قابل توجهی از منابع چربی مصرف کنند. برای درک بهتر در یک رژیم کتو با 2000 کالری در روز، ترکیب چربی، کربوهیدرات و پروتئین به ترتیب شامل 165 گرم، 40 گرم و 75 گرم خواهد بود. با این حال، نسبت دقیق این مواد مغذی به نیازهای خاص هر فرد بستگی دارد و مقادیر می‌تواند متغیر باشد. در ادامه توضیحات لازم در مورد اصول انتخاب‌های غذایی در رژیم کتوژنیک آورده شده است:
- چربی
در رژیم کتو دریافت چربی‌های سالم از نوع غیراشباع مانند چربی موجود در مغزها بویژه بادام و گردو، دانه‌های خوراکی مانند دانه آفتابگردان، آووکادو، توفو و روغن زیتون مجاز هستند. همچنین دریافت چربی‌های اشباع از روغن‌هایی مانند روغن نخل، نارگیل، گوشت خوک، کره و کره کاکائو نیز از منابع مهم تامین انرژی در این برنامه غذایی محسوب می‌شوند.
- پروتئین
منابع غذایی پروتئین‌دار نیز بخش مهمی از رژیم لاغری کتوژنیک را در بر می‌گیرند. در این برنامه غذایی معمولاً تفاوت زیادی بین منابع پروتئینی بدون چربی و کم چرب و آنهایی که مقادیر زیادی چربی اشباع دارند مانند گوشت گاو، گوشت خوک و بیکن وجود ندارد.
- کربوهیدرات
همانطور که گفته شد کربوهیدرات‌ها تنها در مقادیر کمی در این برنامه غذایی مجازند. با این توضیح آیا می‌توان در رژیم کتو از میوه و سبزیجات استفاده کرد؟ باید توجه داشت که تقریباً همه انواع میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند. با این حال، برخی میوه‌ها مانند توت در مقادیر کم از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. در مورد سبزیجات هم به طور کلی بیشتری سبزی‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند اما مصرف سبزیجات برگدار (مانند کلم پیچ، چغندر سوئیس، اسفناج)، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس، و کدوهای تابستانی در مقادیر معینی ایرادی ندارد. برای اطلاعات بیشتر یک فنجان بروکلی خرد شده حدود 6 گرم کربوهیدرات دارد. حال که با اصول کلی این رژیم لاغری آشنا شدید لازم است بدانید که غذاهای رژیم کتوژنیک کدامند؟ برای یافتن پاسخ این پرسش ادامه مطلب را دنبال کنید.
غذاهای مجاز در رژیم کتو
اگر برایتان سوال است که چه غذاهایی می‌توانیم در رژیم غذایی کتوژنیک بخوریم همواره باید توجه داشته باشید که اصول این رژیم بر پایه ترکیبی از پروتئین و چربی و مقادیر کمی از کربوهیدرات استوار است. از جمله غذاهای ژیم کتوژنیک عبارتند از:
- انواع گوشت‌ها: از جمله گوشت قرمز، بوقلمون و مرغ
- تخم مرغ
- آووکادو
- انواع روغن‌ها: بویژه روغن زیتون، روغن نارگیل
- انواع ماهی‌ها: سالمون، ماهی تن
- کره و خامه
- مغزها: گردو، دانه کتان، دانه چیا
- سبزیجات: انواع کم کربوهیدرات مانند بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، گوجه فرنگی و خیار
- پنیرهای فرآوری نشده: چدار، گودا، پارمزان و پنیر بز
- شیر و محصولات لبنی
همانطور که گفته شد انواع توت‌ها از جمله میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. مصرف الکل، شکر و نوشیدنی‌های شیرین، انواع لوبیاها، سبزیجات کربوهیدراتی مانند سیب‌زمینی، هویج و حتی بیشتر میوه‌ها به دلیل قندشان در این رژیم ممنوعند.
فواید رژیم لاغری کتوژنیک
افراد اغلب از رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاده می‌کنند، اما مزایای این رژیم غذایی بیش از کاهش وزن است و می‌تواند به مدیریت برخی از شرایط پزشکی و بیماری‌ها بویژه مدیریت صرع و حملات تشنج نیز کمک کند. این رژیم لاغری همچنین ممکن است در مبتلایان بیماری‌های قلبی، برخی بیماری‌های مغزی و حتی آکنه موثر باشد، هر چند برای اثبات مزایای رژیم کتوژنیک باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
شاید عجیب به نظر برسد که رژیمی که بر دریافت چربی بیشتر تاکید دارد، چگونه می‌تواند کلسترول «خوب» را افزایش و کلسترول «بد» را کاهش دهد، اما رژیم کتوژنیک دقیقاً با این موضوع مرتبط است. دلیل آن هم این می‌تواند باشد که سطوح پایین انسولین که ناشی از پیروی از رژیم کتو است می‌تواند بدن را از تولید کلسترول بیشتر باز دارد. این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان‌ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری‌های قلبی نیز کمتر است. با این حال هنوز مشخص نیست که این اثرات تا چه مدت پایدار می‌ماند. از سوی دیگر مصرف کمتر کربوهیدرات، شیرینی و شکرهای افزوده به همراه کاهش انسولین در بهبود جوش‌های صورت و مشکلاتی که با افزایش انسولین همراهند از جمله سندرم تخمدان پلی کیستیک موثرند.
درست است که رژیم‌های کم کربوهیدرات به پایین نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند، اما زمانی که بدن به سراغ چربی‌ها می‌رود تولید مواد کتونی افزایش می‌یابد. افزایش کتون در خون به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع یک خطرناک است.
برای برخورداری از فواید رژیم غذایی کتوژنیک بویژه اگر مبتلا به دیابت نوع 1 هستید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا از بی خطر بودن این رژیم غذایی مطمئن شوید.
رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
وقتی میزان کربوهیدرات دریافتی به کمتر از 50 گرم در روز برسد ذخایر سوخت بدن برای تامین انرژی روزانه رو به اتمام می‌رود. این فرآیند معمولاً 3 تا 4 روز طول می‌کشد و بعد از آن بدن برای تامین انرژی به چربی‌های ذخیره شده درون کبد روی می‌آورد. این وضعیت که به نام کتوز شناخته می‌شود باعث چربی‌سوزی شده و می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
رژیم کتوژنیک بر دریافت چربی‌ها به عنوان منبع اصلی تامین کننده انرژی تاکید دارد. بنابراین هدف این است که بدن به جای استفاده از قند یا گلوکز که از منابع غذایی کربوهیدراتی مثل غلات و حبوبات، سبزیجات و میوه‌جات بدست می‌آید برای تامین سوخت مورد نیازش از کتون‌ها استفاده کند. همانطور که گفته شده اجسام کتونی از چربی‌های ذخیره شده بدن در کبد تولید می‌شوند.
اینطور به نظر می رسد که سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن راهی بسیار مناسب و ایده‌آل برای کاهش وزن و لاغری است. اما واداشتن کبد به ساخت اجسام کتونی آنقدرها هم ساده نیست. این مستلزم این است که خود را از خوردن منابع کربوهیدراتی محروم کنید و دریافت آن را به کمتر از 20 تا 50 گرم در روز برسانید. یک موز متوسط چیزی حدود 25 گرم کربوهیدرات دارد.
خطرات رژیم کتو
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و بهبود برخی مشکلات در سلامت ممکن است در برخی افراد مفید باشد اما پیروی از این رژیم بویژه برای مدت طولانی عوارض متعددی هم دارد. از جمله مهم‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:
افزایش خطر بیماری های قلبی
رژیم کتو به طور معمول حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع است که از مهم ترین فاکتورهای دخیل در بروز بیماری های قلبی عروقی است. این چربی ها که نیابد از 7 درصد کالری دریافتی تجاوز کنند باعث افزایش سطح کلسترول بد یا LDL می شوند که با بیماری های قلبی در ارتباط است. بنابراین علیرغم فوایدی که پیشتر در مورد اثرات رژیم کتو بیان شد پیروی از این رژیم در طولانی مدت با مشکلات قلبی همراه است.
کمبود مواد مغذی
از مهم‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک خطر کمبود انواع ریزمغذی‌هاست. به گفته مک مانوس، مدیر دپارتمان تغذیه بیمارستان بریگهام مصرف ناکافی غلات، میوه‌ها و سبزیجات در این برنامه غذایی منجر به خطر کمبود ریزمغذی‌ها بویژه سلنیوم، منیزیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C می‌شود.
مشکلات کبدی و کلیوی
مصرف بالای چربی در غذاهای رژیم کتوژنیک فشار زیادی بر کبد برای متابولیسم چربی‌ها وارد می‌کند. این موضوع بویژه در افرادی که دچار بیماری‌های کبدی هستند منجر به بروز خطرات جدی شده و سلامت کبد را به خطر می‌اندازد. کلیه‌ها همچنین نقش مهمی در متابولیسم پروتیئن دارند. در افرادیکه رژیم کتو را دنبال می‌کنند مصرف بالای پروتئین فشار زیادی بر کلیه‌ها وارد می‌کند و عملکرد کلیوی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. سنگ کلیه نیز از عوارض رژیم لاغری کتو است.
یبوست
کاهش فیبر دریافتی عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را مختل کرده و سلامت کلی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت در دریافت غذاهای پرفیبر برای روده از جمله غلات کمپلکس، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات باعث بروز مشکلات گوارشی بویژه سوء‌هاضمه و یبوست می‌شود.
نوسانات خلقی
سوخت اصلی مغز گلوکز است و این اندام زمانی بهترین عملکرد را دارد که کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی تامین شوند. رژیم های لوکرب یا کم کربوهیدرات با کاهش شدید دریافت کربوهیدرات‌ها باعث تحریک پذیری، نوسانات خلقی و کاهش تمرکز می‌شوند.
سردرد، خستگی، ضعف و بوی بد دهان از دیگر عوارض رژیم کتوژنیک بخصوص در روزهای اول رژیم است که بیشتر به دلیل ورود بدن به حالت کتوز ایجاد می‌شود. این عارضه که با نام کتو فلو (Keto Flu) شناخته می‌شود در اوایل شروع این برنامه غذایی برای بسیاری از دنبال کنندگان این رژیم لاغری آزاردهنده است. با توجه به عوارض نامبرده پیش از شروع این رژیم بهتر است با متخصصین تغذیه مشورت کنید تا از مناسب بودن این برنامه غذایی با توجه به وضعیت سلامتی تان مطمئن شوید.
رژیم کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟
رژیم کتوژنیک استاندارد یکی از راهکارهای درمانی موثر برای صرع مقاوم به درمان شناخته شده است. این برنامه غذایی نزدیک به یک قرن است که در مدیریت صرع در کودکان به کار می‌رود. این طور به نظر می‌رسد که ترکیب چربی زیاد همزمان با کاهش کربوهیدرات دریافتی تحریک پذیری مغز را کاهش و به کنترل حملات صرع یا تشنج کمک می‌کند. علاوه بر کنترل بیماری صرع دنبال کردن رژیم لاغری کتو در افراد با شرایط زیر مناسب است:
- دیابت نوع 2
- برخی بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون و اوتیسم
- چاقی شدید (نمایه توده بدنی بالاتر از 40)
چه کسانی نباید رژیم غذایی کتو را امتحان کنند؟
پاسخ بدن به رژیم کتو با توجه به شرایط سلامت کلی هر فرد متغیر است. در حالیکه برخی افراد قادر به پیروی از این رژیم در طولانی مدت هستند این رژیم در برخی افراد با ویژگی‌ها و شرایط زیر مناسب نمی‌باشد:
- افراد با اختلالات خورن مانند بی‌اشتهایی عصبی
- مبتلایان به بیماری‌های کلیوی
- افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی
- زنان باردار یا در تلاش برای بارداری
توجه داشته باشید که رژیم غذایی پیش از بارداری در زنانی که در تلاش برای بارداری هستند و تغذیه دوران بارداری باید از سلامت کافی برخوردار بوده و نسبت مناسبی از مواد مغذی را فراهم کند.
نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه
برای آشنایی بهتر با چگونگی اجرای قواعد این رژیم لاغری در ادامه نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه آورده شده است. این برنامه غذایی شامل وعده‌های کم کربوهیدرات و پرچرب است که باعث می‌شود بدن در وضعیت کتوز و چربی‌سوزی قرار گیرد.
- روز اول
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در کره همراه با کاهو آغشته به آووکادو و پنیر چدار
ناهار: سالاد اسفناج با روغن زیتون همراه با ماهی سالمون گریل یا سرخ شده در روغن
شام: استیک گوشت با سبزیجات بخارپز شده و روغن زیتون
- روز دوم
صبحانه: تخم مرغ آب پز همراه با کره یا روغن نارگیل
ناهار: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و کاهو
شام: کوفته همراه با پنیر و سبزیجات
- روز سوم
صبحانه: املت با قارچ به همراه کمی بروکلی و فلفل سبز
ناهار: سالاد مرغ همراه با مایونز، خیار، آووکادو، گوجه فرنگی، بادام و پیاز
شام: تخم مرغ آب پز با پنیر
- روز چهارم
صبحانه: اسموتی حاوی شیر بادام، کره مغزها (بادام زمینی، فندق)، دانه چیا و پودر پروتئین
ناهار: سالاد میگو و آووکادو همراه با پنیر فتا، گوجه فرنگی، آبلیمو و روغن زیتون
شام: مرغ پخته همراه با پنیر و سبزیجات
- روز پنجم
صبحانه: ماست یونانی پرچرب همراه با دانه چیا و چند عدد توت
ناهار: ماهی سالمون گریل شده با سبزیجات بخارپز همراه با روغن زیتون
شام: سوپ مرغ همراه با قارچ و خامه
- روز ششم
صبحانه: پنیر خامه‌ای همراه با گردو
ناهار: جوجه کباب همراه با کره و گوجه فرنگی
شام: استیک گوشت همراه با سبزیجات و روغن زیتون
- روز هفتم
صبحانه: املت ژامبون با پنیر و سبزیجات
ناهار: کباب کوبیده همراه با سبزیجات و روغن زیتون
شام: سینه مرغ سرخ شده همراه با سس پنیر خامه‌ای
میان وعده می‌تواند شامل مغزها و یکی از انواع پنیرها، آووکادو و.... باشد.
توجه داشته باشید نمونه غذای رژیم کتوژنیک 7 روزه تنها مثال‌هایی از غذاهای مجاز این رژیم است و بهتر است این برنامه غذایی توسط متخصص تغذیه با در نظر گرفتن وضعیت سلامت، سطح فعالیت بدنی و بیماری‌های زمینه‌ای طراحی شود.
کلام آخر اینکه رژیم لاغری کتوژنیک یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که با تغییر سوخت مورد نیاز بدن از کربوهیدرات به چربی بدن را وارد فاز کتوز می‌کند. این رژیم بیشترین فواید خود را زمانی نشان می‌دهد که در کوتاه مدت دنبال شود مگر آنکه به دستور متخصص تغذیه برای اهداف خاص درمانی لازم باشد که برای مدت طولانی از این برنامه غذایی پیروی کنید.
توجه!
مخاطب گرامى اين مطلب صرفاً جنبه آموزشى دارد و جايگزينى براى تشخيص و درمان پزشكتان نيست. هرگز عمل به توصيه پزشكتان را به تاخير نيندازيد و تغييرى در برنامه درمانی‌تان ايجاد نكنيد.
