لیستی از بهترین غذاهای مغذی در رژیم غذایی پیش از بارداری

��اگر در تلاش برای باردار شدن هستید یکی از مسائلی که قبل از تصمیم به این کار باید به آن توجه کنید این است که تغذیه قبل از بارداری چه تأثیری بر باروری و بارداری سالم دارد و آیا انتخاب یا اجتناب از برخی غذاها باید بخشی از این تصمیم مهم باشد؟ داشتن رژیم غذایی سالم پیش از لقاح با سلامت باروری در زنان و مردان مرتبط بوده و بخش مهمی از آمادگی برای حاملگی در زوج‌هایی است که تصمیم به فرزندآوری دارند. توجه به دریافت کافی مواد مغذی در کنار معاینات پزشکی، رسیدن به وزن مناسب و سایر مراقبت‌های لازم قبل از تصمیم گیری در مورد بچه دار شدن می‌تواند به بارداری موفق کمک کرده و خطرات دوران بارداری را کاهش دهد و از رشد سالم جنین حمایت می‌کند. در این مطلب از مداریو علاوه بر آشنایی با غذاهای مفید در رژیم غذایی قبل از بارداری، به بررسی 5 ماده غذایی می‌پردازیم که در صورت تلاش برای باردار شدن باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.

ویژگی‌های رژیم غذایی قبل از حاملگی

رژیم غذایی قبل از بارداری همانند تغذیه در دوران بارداری باید به گونه ای باشد که علاوه بر افزایش قدرت باروری، شرایط لازم برای رشد جنین را فراهم کند و باعث حفظ سلامت مادر و پیشگیری از عوارض بارداری شود. این رژیم غذایی باید آمادگی لازم برای شروع بارداری را فراهم کرده و به تامین مواد مغذی ضروری کمک کند.

برخی از ویژگی‌های لازم رژیم غذایی قبل از حاملگی شامل موارد زیر است:
توجه به دریافت اسید فولیک: زنان در سنین باروری باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. این ویتامین نقش حیاتی در پیشگیری از نقایص لوله عصبی جنین دارد و به رشد سالم و اولیه جنین کمک می‌کند. سبزیجات برگدار و سبز تیره (مانند اسفناج)، مرکبات، آجیل، حبوبات، غلات کامل و نان و غلات غنی شده از منابع خوب این ویتامین هستند که باید در تغذیه قبل از بارداری مورد توجه قرار گیرد.
کلسیم: کلسیم برای ساخت استخوان‌های سالم در جنین و جلوگیری از پوکی استخوان در مادر لازم است. چنانچه قصد بارداری دارید باید حداقل 1000 میلی‌گرم در روز کلسیم دریافت کنید که معادل مصرف روزانه سه لیوان شیر کم چرب است.
مصرف غذاهای غنی از آهن: بسیاری از زنان به دلیل قاعدگی ماهانه و دریافت رژیم‌های غذایی فقیر از آهن، ذخایر آهن پایینی دارند. آهن به آماده سازی بدن مادر برای تامین نیازهای جنین در دوران بارداری و پیشگیری از مشکلات کم‌خونی در مادر کمک می‌کند. گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، نان‌های سبوس‌دار و غلات غنی‌شده از منابع خوب آهن هستند که باید در تغذیه قبل از حاملگی مورد توجه قرار گیرند.

ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است و در سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند بر قدرت باروری نیز اثرگذار باشد. ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی شده با ویتامین د به تامین این ویتامین کمک می‌کنند. چنانچه پزشک برایتان مکمل ویتامین D را تجویز کرده در مصرف آن سهل‌انگاری نکنید.

مواد غذایی مفید در رژیم غذایی پیش از بارداری

حال که با اصول تغذیه قبل از بارداری آشنا شدید، وقت آن رسیده که بدانیم قبل از بارداری چه غذاهایی بخوریم؟ رژیم غذایی سالم و گنجاندن مواد مغذی مفید در رژیم غذایی برای باردار شدن علاوه بر افزایش سلامت و قدرت باروری کمک می‌کند که شروع بارداری سالم و با مشکلات کمتری داشته باشید. بنابراین باید به آنچه که می‌خورید توجه کافی داشته باشید و هر ماده غذایی را از نظر ویژگی‌های سلامت طوری بررسی کنید که انگار باردارید و مراقبت سلامت جنین هستید. از جمله مواد غذایی مفید برای باردار شدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

میوه و سبزیجات تازه

میوه و سبزیجات از بهترین مواد غذایی هستند که باید در رژیم غذایی پیش از بارداری لحاظ شوند. این مواد غذایی مفید به تامین کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم چون کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، ویتامین A و C کمک می‌کنند و همگی برای شروع بارداری سالم مهم هستند.
همچنین فیبر موجود در میوه و سبزی از اجزای اصلی رژیم غذایی در درمان یبوست است و به کنترل مشکلات گوارشی کمک می‌کند. بنابراین سعی کنید روزانه حداقل 4 تا 5 وعده از سبزیجات را در رژیم غذایی قبل از بارداری بگنجانید. حداقل 2 وعده از سبزیجات باید سبزیجات برگدار مانند اسفناج باشد و 3 تا 4 واحد میوه تازه بخورید. در ضمن، ویتامین C مرکبات به جذب بهتر آهن از مواد غذایی غیرگوشتی مانند حبوبات کمک می‌کند و از منابع خوب فولات نیز می‌باشد که از سه ماه قبل از بارداری به شکل مکمل تجویز می‌شود.

غلات کامل و غنی شده در رژیم غذایی پیش از بارداری

در رژیم غذایی برای باردار شدن سعی کنید به جای مصرف غلات تهیه شده از آرد سفید مانند انواع نان‌های سفید و پاستا و ماکارونی بدون سبوس سراغ غلات کامل بروید. غلات کامل از جمله جو دوسر، چاودار، گندم کامل و برنج قهوه‌ای سرشار از مواد مغذی مهمی چون آهن، فیبر، سلنیوم و ویتامین‌های گروه ب هستند که برای زنانی که قصد باردار شدن دارند گزینه بسیار سالم و مناسبی است. چه غلات پخته شده را انتخاب کنید و چه انواع آماده مصرف، به دنبال محصولاتی باشید که از غلات کامل و غنی شده با آهن و اسید فولیک و شکر افزوده کمتر تهیه شده‌اند.
توجه به مصرف غلات کامل بویژه در زنان با مشکلاتی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که از رایج‌ترین دلایل ناباروری در زنان است از اهیمت زیادی برخوردار است. مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به این سندرم باعث می‌شود که بدن نتواند به طور موثر از انسولین استفاده کند که این باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های ساده خود از عوامل موثر بر افزایش سطح قند خون در مبتلایان به PCOS است.

شیر و محصولات لبنی

محصولات لبنی حاوی پروتئین، پتاسیم و کلسیم هستند که همگی از مواد مغذی لازم در رژیم غذایی پیش از حاملگی هستند. سعی کنید محصولات لبنی را انتخاب کنید که با ویتامین D نیز غنی شده باشد. می توانید از شیر غنی شده برای تهیه اوتمیل یا بلغور جو دوسر یا به عنوان پایه ای برای اسموتی‌ها استفاده کنید.

پروتئین های با کیفیت بالا

توجه به دریافت پروتئین‌های با کیفیت بالا از اصول مهم تغذیه قبل از بارداری است و باعث تولید تخمک‌های سالم، اسپرم با کیفیت و افزایش شانس باروری در مردان و زنان می‌شود.
از جمله منابع غذایی پروتئینی با کیفیت بالا عبارتند از:

• تخم مرغ
• ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون
• مغزها و دانه‌های خوراکی
• حبوبات

انواع لوبیا، عدس و نخود، توفو یا پنیرسویا، کینوا از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند که لازم است در کنار مصرف پروتئین حیوانی در رژیم غذایی پیش از بارداری گنجانده شوند.

امگا-3 در رژیم غذایی پیش از بارداری

ماهی‌های چرب مانند سالمون، گردو، دانه چیا، بذر کتان با داشتن اسیدهای چرب امگا 3 باید در تغذیه قبل از بارداری لحاظ شوند. امگا-3 برای رشد سلول‌های مغز و سیستم عصبی جنین بسیار مهم است و نقش مهمی در تکامل بینایی دارد.توجه داشته باشید که مصرف ماهی بیش از دو بار در هفته به دلیل محتوای جیوه توصیه نمی‌شود. ماهی‌هایی مانند ساردین و سالمون که جیوه کمتری دارند، گزینه‌های مناسب‌تری هستند.

5 ماده غذایی مضر در رژیم غذایی پیش از حاملگی

علاوه بر اهمیت سلامت رژیم غذایی قبل از بارداری برخی از مواد غذایی هستند که بر قدرت باروری، کیفیت تخمک و اسپرم و موفقیت در بارداری تاثیر منفی می‌گذارند. مصرف این مواد غذایی باید از زمان قبل از باداری به حداقل برسد تا مسیر برای بارداری سالم هموار شود. برخی از مواد غذایی مضر در رژیم غذایی باردار شدن در ادامه آورده شده‌اند.

گوشت‌های فرآوری شده

بر اساس مطالعاتی که انجام شده مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده مانند گوشت گاو، بیکن، هات داگ، انواع سوسیس و کالباس باعث کاهش قدرت باروری در هر دو جنس می‌شود. بطوریکه در مطالعه‌ای، مردانی که مقادیر زیادی گوشت فرآوری‌شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با مردانی که به جای آن ماهی مصرف می‌کردند، کیفیت، تعداد و تحرک اسپرم کمتری داشتند.

در مطالعه‌ای دیگر، 141 مرد تحت درمان لقاح آزمایشگاهی برای درمان ناباروری مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج این تحقیق نشان داد که مصرف مکرر گوشت فرآوری‌شده با کاهش موفقیت لقاح در مردان نابارور ارتباط دارد.
گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده همچنین می‌توانند سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع باشند که با کاهش قدرت باروری مرتبط هستند. جایگزینی گوشت فرآوری شده با پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی پیش از حاملگی به بهبود باروری کمک می‌کند.

کربوهیدرات‌های فوق فرآوری شده

کربوهیدرات‌های فوق فرآوری شده، از جمله غذاهایی هستند که با داشتن شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. مصرف این مواد غذایی همراه با غذاهای با فیبر کم و قند افزوده با کاهش قدرت باروری نیز مرتبطند. اگر غذایی شاخص گلیسمی (GI) بالایی داشته باشد، به این معنی است که پس از خوردن آن، قند خون به‌طور قابل‌توجهی بیشتر از غذاهایی که GI پایین‌تری دارند، افزایش می‌یابد. نمونه‌هایی از غذاهای با GI بالا عبارتند از نان‌ها و پاستاهای سفید، کراکر، دسرها، محصولات پخته‌شده نیمه آماده و سایر خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده صنعتی.

برعکس، ترکیب رژیم غذایی با GI پایین مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی مانند انواع حبوبات، افزایش فیبر و کاهش مصرف قند افزوده احتمالاً می‌تواند فواید زیادی برای سلامت باروری، تخمک گذاری و محافظت در برابر ناباروری داشته باشد.
یک بررسی نشان داد که جایگزینی غذاهای با GI بالا با غذاهای با GI پایین‌تر در تغذیه قبل از بارداری می‌تواند به بهبود باروری در زنان کمک کند. چنانچه رژیم غذایی‌تان کم فیبر است، سعی کنید نان‌های سفید و پاستا را با غلات کامل جایگزین کنید. به‌عنوان مثال، به جای برنج سفید از غلاتی مانند کینوا، جو و چاودار استفاده کنید و به جای نان سفید از نان 100 درصد گندم کامل استفاده کنید.

محصولات پخته‌شده

محصولات غذایی پخته‌شده مانند انواع شیرینی‌ها، کیک‌ها و دونات به ویژه انواعی که سرخ شده یا حاوی مارگارین هستند، چربی‌های ترانس و اشباع‌شده بالایی دارند که باید از رژیم غذایی پیش از بارداری حذف شوند. مصرف این نوع چربی‌ها با مشکلات باروری و اختلال در تخمک گذاری همراه است. منابع چربی های سالم که باید در تغذیه قبل باردرای گنجانده شوند عبارتند از روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه های خوراکی.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر

نوشیدنی‌های با قند افزوده بویژه نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا باعث کاهش قدرت باروری می‌شوند. در مطالعه‌ای مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر در مردان و زنان که با مصرف حداقل 7 نوشیدنی در هفته تعریف می‌شود با کاهش قدرت باروری مرتبط بوده است. بر اساس شواهد موجود مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شیرین با تعداد کمتر تخمک بالغ و بارور شده و همچنین جنین‌های با کیفیت پایین‌تر در زنان مرتبط است. به جای نوشابه‌های شیرین، آب مزه‌دار شده با تکه‌های لیمو یا انواع توت‌ها و مرکبات را امتحان کنید.

الکل

اگر در تلاش برای باردار شدن هستید یکی از توصیه‌های اصلی برای داشتن بارداری سالم در آینده اجتناب کامل از مصرف الکل است. الکل نه تنها باعث کم آبی بدن می‌شود، بلکه مصرف منظم آن قدرت باروری را نیز تحت تاثیر قرار داده و به کاهش شانس بارداری منجر می‌شود. مصرف الکل در آقایان همچنین بر کیفیت اسپرم موثر است. برای داشتن شانس بارداری سالم در آینده از نوشیدنی‌های الکلی کاملاً پرهیز کنید.

مصرف چه غذاهایی در رژیم قبل از بارداری ممنوع است؟

برخی غذاها و نوشیدنی‌ها هستند که به هیچ وجه نباید در رژیم غذایی قبل از بارداری استفاده شوند. از جمله این مواد غذایی ممنوع برای باردار شدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مشروبات الکلی
• مصرف زیاد کافئین (بیش از 3 فنجان قهوه در روز در افرادیکه عادت به مصرف قهوه دارند)
• فست فود
• مصرف زیاد ماهی‌های با جیوه بالا مانند کوسه ماهی و کنسرو ماهی
• محصولات لبنی غیرپاستوریزه
• گوشت خام یا نیمه پخته
• زرده تخم مرغ خام
• مواد غذایی مانده
• محصولات و مکمل های گیاهی بدون مشورت پزشک
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی

آیا باید از مکمل‌های قبل از بارداری نیز استفاده کرد؟

اگر چه رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع به شما کمک می‌کند تا بیشتر مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید، اما در برخی زنان با شرایط خاص مانند برخی گیاهخوران و زنان با مشکلات پزشکی خاص، به توصیه پزشک و با در نظرگرفتن شرایط سلامت و کمبودهای تغذیه‌ای مصرف مکمل‌های غذایی لازم است.

در کنار رژیم غذایی برای باردار شدن، با مصرف مکمل‌های قبل بارداری می‌توان از دریافت کافی تمام مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری بویژه اسید فولیک، آهن، ویتامین B12، کلسیم، امگا 3، ویتامین D مطمئن شد. این مکمل‌ها نقش مهمی در آمادگی بدن برای بارداری و افزایش شانس حاملگی سالم و جلوگیری از کمبودهای غذایی دارند.
مصرف مکمل‌ها بویژه در زنانی که قبل بارداری رژیم‌های کاهش وزن از جمله رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب داشته‌اند و در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند حائز اهمیت است.
توجه داشته باشید که مصرف هرگونه مکمل‌ باید تحت نظر پزشک انجام شود، و مصرف بیش از حد برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است برای سلامت بدن مضر باشد. مکمل‌های مخصوص قبل از بارداری برای زنانیکه در تلاش برای بارداری هستند ترکیبی از مواد مغذی با دز مورد نیاز هستند و مصرف آن‌ها به‌طور خاص برای این دوره طراحی شده است.

تاثیر رژیم غذایی پیش از بارداری بر جنسیت جنین

علاوه بر تاثیراتی که رژیم غذایی قبل از بارداری بر قدرت باروری و شانس بارداری سالم دارد، تغذیه در این زمان همچین می‌تواند بر تعیین جنسیت جنین قبل از بارداری اثرگذار باشد. اگرچه برای تعیین جنسیت جنین از طریق رژیم غذایی شواهد قطعی وجود ندارد، با این حال، برخی شواهد حاکی از آن است که تغذیه قبل از بارداری می توانند به پسر شدن و دختر شدن جنین مربتط باشد.
بر اساس این شواهد، رژیم غذایی با نسبت بالای سدیم و پتاسیم شانس بارداری پسر را افزایش می‌دهد و شامل مصرف بیشتر گوشت، موز، سیب زمینی و سایر منابع غذایی حاوی این دو ماده معدنی می‌شود. برعکس برای دختردار شدن، دریافت مواد غذایی با محتوای کلسیم و منیزیم بالا، مانند مصرف زیاد لبنیات و سبزیجات اهیمت دارد.
طبق باورهای قدیمی نیز مصرف غذاهای مقوی و با طبع گرم شانس بارداری پسر را افزایش می‌دهند. اما همانطور که گفته شد هیچ دلیل علمی و قطعی برای تعیین جنسیت جنین از طریق رژیم غذایی پیش از حاملگی وجود ندارد.

تغذیه مردان و باروری

شاید برایتان سوال پیش بیاید که رژیم غذایی مردان قبل از بارداری چه اهمیتی دارد؟ طبق نظر محققان رژیم غذایی قبل از بارداری مناسب مردان با افزایش شانس بارداری مرتبط است. زیرا کیفیت اسپرم تحت تأثیر تغذیه آقایان قرار می‌گیرد. رژیم غذایی سالم در مردان تعادل هورمونی در آقایان را بهبود بخشیده و به پیشگیری از اختلالات در اسپرم، کاهش تحرک و تعداد اسپرم کمک می‌کند. به طوریکه رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت‌های فرآوری شده (مانند بیکن و سوسیس)، الکل، چربی‌های اشباع شده با کیفیت پایین اسپرم مرتبط هستند.
به طور کلی غذاهایی که باعث افزایش قدرت باروری می‌شوند تاثیرات مشابهی در هر دو جنس دارند و برای افزایش شانس بارداری سالم، رعایت رژیم غذایی پیش از بارداری هم در مردان و هم زنان توصیه می‌شود.
تغذیه مناسب مردان باید شامل انواع مواد مغذی باشد که برای سلامت اسپرم مفید است. این مواد غذایی شامل پروتئین‌های با کیفیت (گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزهای خام)، چربی‌های سالم (ماهی‌های چرب، دانه‌های خوراکی و مغزها، روغن زیتون، آووکادو) و غلات کمپلکس تهیه شده از آرد سبوس دار، میوه ها و سبزیجات تازه هستند.

کلام آخر اینکه تغذیه قبل از بارداری نقش کلیدی در سلامت و افزایش قدرت باروری، آمادگی بدن برای حاملگی و رشد سالم جنین دارد. انتخاب رژیم غذایی سالم و متعادل و دریافت مواد مغذی کلیدی در بارداری به کاهش خطر مشکلات و عوارض حاملگی کمک می کند. اگر در تلاش برای باردارشدن هستید پیش از هرگونه اقدامی مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند به طراحی رژیمی متناسب با نیازهای فردی و بارداری سالم ‌کمک کند.